健身動起來

簡單易學的4個動作,在家鍛鍊,塑形減脂兩不誤

在提倡全民運動的今天,其實國內的運動人群占比還是相對比較少的,有規律運動習慣的人就更少了。其實很多人都有運動的打算,在心力給自己打氣,等什麼什麼時候我就開始鍛鍊,等什麼什麼時候我要減肥多少斤等等。但是往往這些計劃從未開始。你是這樣的嗎?

簡單易學的4個動作,在家鍛鍊,塑形減脂兩不誤

很多人從學校畢業後甚至都沒跑過步,很久沒有體驗過心率飆升的感覺了。太久的缺乏鍛鍊,會讓人慢慢的變得沒有活力。不僅精神體力下降,思維也會變慢。稍微做點事甚至爬樓梯都會心跳加速很多。有些人覺得運動就是為了減肥,或者獲得更好的身材。其實這只是運動效果的一個部分。

簡單易學的4個動作,在家鍛鍊,塑形減脂兩不誤

身材是身體的成分,我們所說的胖瘦是因為體脂率的不同而顯現出來的肥胖或者瘦。所以有些人覺得自己並不胖,所以就理所當然的認為不需要運動。但是你知道嗎,雖然你不胖,但是長期不運動會讓你的身體素質下降,因為運動不僅能改善身體成分,這里就要提到身體體適能的概念,體適能包括:

1.身體成分

就像上文提到的,身體成分決定了我們的身材好壞。

2.心肺耐力:

良好的心肺耐力能夠保證你可以長時間的有效工作,同時更加快速的消除疲勞感。如果你整體感覺乏力,沒精神,那麼你的心肺耐力可能就已經很差了。還有更多的對於身體健康的好處,就不一一舉例了。

3.肌肉力量和耐力:

肌肉不僅僅是為了好看,去練出來的馬甲線。人體的幾乎所有活動都是依靠肌肉的緊張或者收縮完成的。同時25歲之後,如果沒有抗阻力的訓練,肌肉會加速流失。

4.柔韌性:

通過各種色伸展練習可以保持良好的柔韌性。柔韌性好可以預防肌肉,關節韌帶等的損傷。

說了這麼多,其實就一句話。不要覺得自己現在不需要運動,任何年紀,都需要一定的運動量。那麼如何運動呢?我的建議是如果沒有運動基礎,可以從簡單的,易於堅持的計劃開始,保證自己能夠每天完成幾組,這樣來慢慢的培養自己的運動習慣。等到運動能力提升了再開始更高級別的計劃。

簡單易學的4個動作,在家鍛鍊,塑形減脂兩不誤

下面推薦一組訓練動作,可以說是0基礎入門,就4個動作。如果你還沒開始訓練,從這4個動作開始入門吧。同時兼顧肌肉力量,核心穩定和心肺功能,動作簡單卻很全面哦。

訓練原則:

  1. 一次完成4個動作為一組,動作之間可以短暫休息10-30s
  2. 每個動作根據自己的能力完成8-20次,
  3. 每次訓練3-6組,每周訓練4-6次
  4. 訓練完成進行簡單的拉伸,放鬆身體肌肉

訓練動作:

動作一:自重深蹲

  • 雙腳與肩同寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊
  • 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與略低於地面平行位置後起身,起身的同時向上推起藥球至手臂伸直
  • 然後再次下蹲同時雙臂還原

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動作二:單腿硬拉

  • 站姿、保持身體穩定背部挺直,一條腿保持伸直向後抬腿並向前俯身
  • 至上半身幾乎與地面平行後起身還原
  • 如果不能保持身體穩定,可以一隻手扶住固定物體來輔助完成
  • 簡單易學的4個動作,在家鍛鍊,塑形減脂兩不誤

    動作三:箭步蹲

    • 站立,一腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方
    • 兩腳前後開立成弓箭步,停頓後還原
    • 然後換邊重復

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    動作四:跪姿伸展

    • 雙膝跪地,背部挺直,核心收緊
    • 掌握平衡每個動作調整好呼吸
    • 保持身體穩定,頭部上方抬起一隻手臂,同時對側腿向後上方抬起,然後同時屈肘屈膝向下收,使手肘與膝蓋盡可能靠近
    • 頂點稍停後慢慢還原

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    #我眼中的春天#

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