現在越來越多的美女開始更加注重鍛鍊自己的臀部，讓自己的臀部變得更加飽滿和圓潤。不知道從什麼時候開始，翹臀已經不再是歐美人的專利，我們在各類健身視頻或者短視頻平台上可以看到有很多國內的美女博主練出了像歐美人一樣的翹臀。而且同樣非常好看，由此可見翹臀同樣適合我們亞洲的女性。

對於女性而言，現在的審美已經不再是越瘦越美了，更加講究的是曲線美。那麼很多人的臀部比較扁平，這樣不僅沒有曲線，同時穿褲子特別是那些緊身的顯身材的褲子就會沒有美感，甚至會給整體的身材減分。但是不用擔心，翹臀完全是可以後天練出來的，而且相對來說鍛鍊的效果來的會比較快。有些人甚至兩單個月就有明顯的改善。

同時腰臀比（WHR）是一個很重要的健康指標，是判定你中心肥胖的依據。這個參數的准確度要比體重指數（BMI）要准確3倍以上。如果你臀部過分塌陷，那麼也意味著你可能會有更大的健康風險。有研究表明，不同年齡的男性對於女性身材，普遍覺得腰臀比在0.7的女性身材是比較完美的。你的是多少呢？可以簡單測量一下：腰圍除以臀圍就可以啦。

健康范圍內的腰臀比是：男性<0.9 女性<0.85

臀部如何鍛鍊？

要想臀部變翹，那麼最簡單的方法就是孤立的鍛鍊臀部的肌肉。增加臀部的肌肉量，這樣就能讓臀部更加緊實飽滿。下面推薦一組國外美女達人帶來的訓練臀部的動作，只需要藉助一根彈力帶就可以在家練出飽滿的翹臀

訓練動作：

動作一：站姿兩側側抬腿（16-20次）

將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳分開繃住彈力帶

腰背部挺直，核心收緊，向側方抬起外側腿，感受臀部的發力

還原後向另一側移動一步，並向側上方抬起另一條腿

動作二：彈力帶臀橋分腿（12-20次）

將彈力帶固定在膝蓋上方位置，仰臥在平地上，雙腳墊高

臀部發力向上抬起，至腰腹與大腿處於同一平面，然後同時向兩側分開雙腿，感受臀部的發力

頂點稍停，依次還原，重復動作

動作三：彈力帶直腿硬拉（12-20次）

雙腳踩實彈力帶，分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶

保持背部挺直不要弓腰，緩慢向上直立起身

然後緩慢前屈，還原初始動作

動作四：仰臥單腿臀橋（雙側各10-20次）

仰臥，上背部靠在固定物體上，臀部下沉懸空，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起

也可以直接躺在平地瑜伽墊上

臀部向上發力，帶動中下背和大腿向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直

頂點停頓後，緩慢而有控制地還原。

動作五：俯臥抬腿+分腿（12-20次）

俯臥趴在椅子上， 將彈力帶固定膝蓋上方，雙手扶住椅子來保持身體穩定

雙腿屈膝並攏，臀部發力向上抬起雙腿至大腿與身體處於同一平面

然後同時向外側分開雙腿，感受臀部發力

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢依次反方向還原

訓練原則：

1. 一組為5個動作，依次完成所有動作為一組
2. 每個動作完成後休息15-30s開始下一個動作
3. 完成所有動作後休息1-2分鍾，開始下一組
4. 每次訓練4-5組，訓練完記得拉伸臀部

#我眼中的春天#

#春季運動力#