30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法

俗話說得好：「外行看熱鬧，內行看門道」，三百六十行，行行有門道。就拿畫畫來說，一般外行可能會認為繪畫畫得最好的可能是油畫系的吧，但繪畫大佬會告訴你，雕塑系的人往往畫得最好，因為油畫系怎麼說畫得還是2d的，雕塑可是3d的啊，二者在理解層面就不一樣。

健身的最初階段，講究的是打基礎，就象雕塑一樣，需要先把大肌群，大的肌肉塊先練出來，有了體積感之後，到了一定程度，才能去死磕細節，肌肉刻度什麼的，才能更有效率，比如：30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法。

30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法

人體的大肌群有胸，背，臀，腿。小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。對於健身新手來說，最初健身時盡可能要把訓練重點放在大肌群上，而不是天天肱二頭肌彎舉，卷腹，平板支撐做個不停。

為什麼呢？投入產出比太低。

健身界常說：「新手看胸，老手看背」，這本身就說明了健身的一個進階現象。一般健身者，總是想先把最直觀的胸肌練好了，你才會把更多的注意力放在背上。

由於胸肌往往是新手最關心的，所以，新手一般會問很多關於胸的問題，「為什麼我練了那麼久，胸外側沒有明顯界線，中縫還沒有出來？」

30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法

很簡單，你現在連肌肉量都沒有多少，怎麼會有體積感？沒有體積感，怎麼會有中縫？男人和女人都是一樣的道理，你覺得平胸會有溝，還是波霸會有溝呢？胸肌厚度不夠，都沒成型，練的時間太短，還不夠有耐心，糾結這些問題就沒有意義。

又或者是你的體脂太高，就算你的局部肌肉再發達，就象腹肌，如果被厚厚的脂肪覆蓋住了，還是會一片模糊。

體脂率對胸肌的影響

所以，首先要把胸肌的體積練起來，先花時間把肌肉量堆起來，把體脂率降下來，一步步打好基礎，自然就能看見胸中縫了。

不過，等你做好這些之後，你的胸型還是有可能不是你想要的樣子，比如你希望要一個寬而方的胸肌，結果是窄而圓；比如你還可能發現胸肌中縫有個缺口，或是分得過開，而這就是你不得不要面對的先天基因帶來的影響。

30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法

胸肌和腹肌的形狀，是否對稱都是先天基因決定的，這些都是你沒辦法改變的。

肌纖維的走向，鎖骨的位置，肌肉束的形態，都是先天基因就決定的，這個框架是固定的，你的胸肌是圓形還是方形也就被限制住了，而你能做的，就是不斷的讓這個框架內的肌肉，變得越來越發達和飽滿而已。

等你到了一定的水平，排除了以上幾個因素之後，這時候，你才需要去考慮，是不是要對胸肌外側，中縫，下沿等等細節做一個加強，而具體有沒有效果，可能也要先嘗試之後才能知道。

因為關於訓練實在有太多的個體差異，很多人都會犯的一個錯誤，就是過早的去考慮細節，所以導致自己的胸肌發展一直停滯不前。

30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法

你的中縫和3D大胸，是不可能靠什麼神奇的技巧得到的，你需要做的是堅持力量訓練，然後等待肌肉的慢慢增長，這是長期汗水的結晶，沒有捷徑可走。

等到當你的胸部的肌肉量足夠多時，體積感有了，並且，可以看出很多線條了，這個時候你的主要問題才是身體局部細節，不過，這時候的你已經可以算是身材很棒的人了。

下面提供一個每次只需訓練30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法：

1、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是胸部鍛鍊的經典的孤立動作！飛鳥能給胸部提供最好的熱身，是一個很好的拉伸動作，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。

啞鈴飛鳥

正確做法及要點：

仰臥窄凳上，雙手將兩個啞鈴舉在空中，掌心向內。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作，它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好准備。做2組即可，然後轉入下一個動作。

2、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是發展胸肌的最佳動作，只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維，主要鍛鍊胸大肌下側輪廓。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。

雙槓臂屈伸

正確做法及要點：

使用兩臂伸直支撐在雙槓上，雙腳重疊，身體放鬆下垂，使胸大肌的下部位垂直於地面。讓下巴緊貼胸部，身體前傾，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，雙臂用力將身體撐起至雙臂伸直的姿勢。節奏保持平穩。

胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，組間休息30秒，每次3-5組直到力竭。

3、槓鈴臥推

槓鈴仰臥推舉不同體位和握距鍛鍊肌肉部位不同。我們的目的不是為了舉起更大的重量，而是有效的鍛鍊胸肌。

槓鈴臥推

正確做法及要點：

將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，兩臂慢慢彎曲，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（乳頭上），然後向上推起至起始位。一般採用「寬握距」。使軀干處於「沉肘挺胸」體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定。兩腳要踏實，注意力集中，要在同伴保護下做到力竭。每組8—12個RM，中速發展肌肉最佳。為減少腰的壓力，可雙腿盤起。

4、上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌上部經典的動作，讓胸肌上提和豐滿。多數人容易犯的錯誤是把傾斜角度設得太大，任何大於35度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。

上斜啞鈴臥推

正確做法及要點：

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，把啞鈴舉過頭頂，注意一定要與地面保持完全垂直。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。做8-10次，做3組，組間休息1分鍾。

5、拉力器夾胸

拉力器夾胸無疑是鍛鍊胸肌中縫最好的辦法，這是一個孤立動作。角度的變換能讓胸部的刺激更為的全面。

拉力器夾胸

正確做法及要點：

掌心相對，身體略為前傾，上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，用胸大肌的力量，由上向下拉引至手把處於小腹前位，雙手繼續交叉，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。次數控制在20-35次，共3組。

總時間：約30分鍾。

30分鍾打造坦克胸肌的訓練方法，就是用短時間快速訓練，引起體內生長激素的分泌，更好的刺激胸肌生長。健身最大的好處就是你的付出和你的得到是成正比的，只要堅持鍛鍊，相信你也會擁有坦克一般的胸肌的。當然，如果你有什麼鍛鍊胸肌的好方法，也可以留言，大家一起討論。