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男神的六塊腹肌,要怎麼修煉?先降脂再虐腹

男人的好身材,是從多個部位來反映的。而六塊腹肌的身材,會讓人移不開雙眼。

那麼,男神的六塊腹肌,要怎麼修煉?

男神的六塊腹肌,要怎麼修煉?先降脂再虐腹

對於一個健身愛好者來說,腹肌僅僅是一個附屬品,他們更希望的是練出麒麟臂、飽滿的胸肌、好看的倒三角,而六塊腹肌是很多新手健身的追求。他們渴望擁有搓衣板式的腹肌,為自己身材加分,提高自己的魅力指數。

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而現實生活中,很多過了30歲的男士,平坦的小腹已經悄然消失,取而代之的是一副啤酒肚,大腹便便的形象。

肚腩的出現,只要是體脂率超標或者內髒脂肪超標的表現。無論是你皮下脂肪超標還是內髒周邊脂肪過量,這都是威脅你的健康。而腹肌身材與你的距離,至少有三步之遙。

對於體脂率超標的大肚腩患者,你至少需要經過三個月時間刷低體脂率,減掉體內多餘脂肪,恢復平坦的小腹,才能為六塊腹肌打造前提條件。

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降低體脂率的方法主要分為兩步:

第一步、有氧運動或者高強度訓練消耗身體多餘脂肪,比如每周進行4-5小時的運動訓練,可以從有氧操、打球、爬山、游泳、慢跑等運動項目進行訓練,也可以加入復合型力量訓練或者跳繩、拳擊、HIIT類的高強度訓練,這需要你的體能素質比較強,才能駕馭得了。

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第二步、調整飲食狀態,晚餐要少吃,拒絕大魚大肉,過於油膩的飲食。多吃粗糧跟高纖維蔬菜代替煎炸類、高糖分的食物,給身體補充足量膳食纖維,促進腸道蠕動,才能降低熱量攝入,促進身體消耗更多脂肪。

男神的六塊腹肌,要怎麼修煉?先降脂再虐腹

當你恢復平坦的小腹外,你離腹肌的出現,就只有一步之遙了。

一般來說,男生的體脂率需要降到18%以下,結合科學的虐腹訓練,才有可能練出腹肌線條。

單純的選擇卷腹這一個動作,是無法讓你虐出六塊腹肌的。因為我們的腹肌是由幾個肌群組成的,我們需要全方位的鍛鍊。

剛開始虐腹訓練的時候,腰腹會逐漸變得緊實,慢慢的可能出現兩塊腹肌。訓練一段時間後,腹肌逐漸適應訓練節奏,這時你需要逐漸提高訓練強度,比如:進行負重訓練,全方位的雕刻上下腹部肌群跟腹斜肌,才能讓腹肌塊凸顯出來,從兩塊慢慢變成四塊,最後練出六塊腹肌。

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下面這組虐腹訓練,從多角度雕刻你的腰腹肌群,堅持2個月以上,讓你擁有男神的六塊腹肌!

動作1、 卷腹(進行15次*2組)

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動作2、兩頭起(進行15次*2組)

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動作3、龍旗式(進行10次*3組)

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動作4、吊起抬腿(進行10次*3組)

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動作5、坐姿剪刀腿(進行15次*2組)

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動作6、收腹跳(進行10次*3組)

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你准備好開練了嗎?