新手健身從哪些動作開始？這3個復合動作，提高肌肉維度

進入健身房訓練，我們不可錯過的就是器械區域的訓練。力量訓練可以鍛鍊身體肌群，促進身材的均衡發展，讓身材比例更加好看。

無論男女，多做力量訓練，自身的代謝水平也會有所提高，熱量消耗值就會提升，發胖幾率也會下降。那麼進入健身房鍛鍊的人，你應該從哪些動作入手呢？我們應該從復合動作入手，可以促進肌群的協調發展，鍛鍊效率會更好。

新手健身，先從這3個復合動作入手，這三個動作分別是：

復合動作1、深蹲

深蹲是鍛鍊臀肌跟腿部的黃金動作，還能帶動身體其他肌群的發展，提高下肢力量水平。

深蹲動作標准：

• 保持軀干直立，收緊腰腹核心，寬距站姿，
• 膝蓋不要內扣，而要水平朝外，保持膝蓋跟腳尖方向一致，
• 下蹲的過程中，力量要聚集在腰腹，感受臀肌的受力。
• 下蹲至大腿跟地面水平時，稍微停頓，然後恢復站姿。

新手可以進行徒手深蹲，掌握動作軌跡後，再進行負重訓練，比如手拿槓鈴或者啞鈴進行深蹲，提高訓練強度。建議每組進行15次，重復4-5組。

復合動作2、硬拉

硬拉可以帶動下背肌、臀部跟大腿後側肌群，強化核心力量。硬拉也分為直腿硬拉、屈腿硬拉。這里我主要講的是屈腿硬拉。

十個硬拉九個錯，如何做一個標準的硬拉？

• 調整好自己的角度跟重心，讓槓鈴緊貼小腿骨。
• 動作開始時，保持寬距站姿，腰背挺直，收緊核心，夾緊臀部，
• 腳尖微微朝外，手臂位於膝蓋外側，目視前方，
• 屈腿拉起槓鈴離開地面，直線上拉，然後雙腿伸直，
• 從膝蓋位置直線拉動槓鈴，讓臀部發力，身體恢復直立狀態，
• 然後慢慢屈膝，下放槓鈴，速度不要太快。

復合動作3、臥推

臥推是鍛鍊胸肌跟臂圍的黃金動作，可以提高胸肌維度，強化二頭肌。臥推還可以分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。

如何進行正確的臥推？

• 全握槓鈴，避免滑落，保持腕關節中立位，力量集中在掌跟，
• 槓鈴置於胸部的正上方的位置，肩胛骨收緊，
• 不要弓腰，身體貼緊凳子，為發力做好准備
• 寬距握姿，慢慢推起槓鈴，進行呼氣，不要聳肩，感受胸肌的受力，
• 下放的時候，進行吸氣，感受離心受力。