槓鈴劃船和引體向上這兩個動作，被大家並稱為練背王牌動作，在背部協調性打造方面，引體向上比較突出，而在背部厚度和圍度的塑造上面，槓鈴劃船的效果是最好的。

畢竟它主要涉及背闊肌、中斜方肌和下斜方肌、中背部（菱形肌）、後三角肌、肱二頭肌（肱）、前臂（肱橈）、肩袖（岡下肌、大圓肌和小圓肌）、胸骨大頭。

槓鈴劃船是站著進行的，軀干前傾，所以下面肌肉參與穩定作用。肱二頭肌、三頭肌（長頭）、豎脊肌、膕繩肌、臀大肌、內收肌和腹部（腹直肌、腹內外斜肌）。槓鈴劃船涉及的肌肉從膝蓋到脖子，背部動作之王無需懷疑。

在背部訓練中，很多高手基本上會花整個背部訓練的一半時間來進行槓鈴劃船，所以要想練出理想的背部肌肉圍度，練好槓鈴劃船至關重要！

如何做槓鈴劃船？

1. 在地板上放置一個槓鈴，選擇合適的正式組重量，在槓鈴的兩側加上同等的重量。不要一邊放20公斤，另一邊放15公斤，這樣做不會提高動作效果，還會導致受傷。

2. 如果這是你第一次進行訓練，那麼選擇一個保守的重量，可以安全地做到8到12個的重量。從空槓開始也是可以接受的。槓鈴劃船的動作更像一個反向的平板臥推。

2. 選擇合適的重量，站在槓鈴旁，雙腳分開，略比肩寬。腳趾朝向向前或稍微向外。

3. 准備好站姿，用正握的握法（掌心向下）抓住這個槓鈴，握距稍微比肩膀寬一點。過寬的握距會減小運動范圍，將重心轉移到上背部而不是整個背部。

4. 像硬拉一樣准備劃船的起始姿勢：身體站直，槓鈴在大腿中部。在保持腳部穩定不動的同時，將軀干向前傾斜到45度角；輕微的屈膝是可以接受的。過多的前傾會對下背部產生過大的扭矩。

5. 有些小夥伴喜歡更傾斜，甚至背部與地面平行；這種類型的劃船被稱為懸垂劃船。懸垂式劃船是爆發式完成的，每次動作後槓鈴都會接觸地面。但傳統的槓鈴劃船每個動作結束，槓鈴杆都不會接觸地面；這樣可以保持上半身的張力，並迫使背部等長收縮以穩定上半身。

6. 上半身傾斜45度，手臂完全伸展（但不是超伸），通過擠壓背闊肌並向後拉起手肘開始劃船。

7. 開始拉起時，收緊肩胛骨，槓鈴將更接近身體。把重心拉向上腹部，或者肚臍和下胸部中間。

8. 槓鈴不需碰到身體才算完成一個動作；相反，集中精力確保肌肉在訓練，將槓鈴拉向肩膀和背部肌肉允許的位置。但這不是限制運動范圍或使用過度的肢體動作（晃動等）的藉口去完成動作。

9. 在動作的最高點，背部獲得很好的收縮感後，慢慢地下放槓鈴回到起始位置，手臂完全伸展。完成相對次數後，將槓鈴放回地板上，休息，進行下一組。當你增加槓鈴的重量時，你可能會不得不使用身體慣性，但要努力保持盡可能嚴格的姿勢。

此動作可以使用預先疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、三合組、巨人組、半程動作、強迫組或緩慢離心來完成。

動作可以採取多種方式（例如，增加重量、組數或次數、縮短休息時間、提高動作質量等），但要努力改進每一次訓練。

槓鈴劃船技巧

1. 助力帶——如果雙手的握力在背部和肱二頭肌之前用盡，那麼可以使用助力帶。槓鈴劃船是背部和二頭肌的訓練，而不是握力的訓練。

這個動作的重點是鍛鍊背闊肌、上背部和一部分的核心肌肉。

2. 空握握法——有些小夥伴發現，當使用空握的握法時，可以增加背闊肌和整個背部肌肉的參與，減少手臂的參與，並完成更大的重量。可以嘗試拇指和其他手指一起，不做全握。

3. 避免借力——每個動作，控制槓鈴的拉起和下放。不要讓借力把動作完成，除非正在做一些高級技巧，如強迫組。在動作的拉起階段，避免身體向後，否則，重心會從背闊肌移到下背部。

當越來越熟練地掌握動作時，可以自由地開始將槓鈴爆發性地拉向身體，緩慢地下放槓鈴。不管你選擇哪種動作節奏，你應該始終控制槓鈴的上下運動。

4. 保持下背部中立——身體向前傾斜45度，下背部會等長收縮，保持身體的整體穩定。保持下背部中立是非常重要的，不要過度反弓，否則會大大增加受傷的可能性。

我給你的一個建議是收緊核心以防受到沖擊，就好像肚子要挨揍一樣。保持核心緊張可以確保下背部不會以不自然或危險姿勢而結束動作。

改變握法呢？我們討論了懸垂劃船，背部角度更水平，每一個動作都可以爆發拉起。對比反握、對握握法（使用六角槓鈴）和較寬的正握。

這些握法都會刺激整個背部，但反握更強調下背和肱二頭肌，對握的握法更強調中背部，較寬的正握更強調上背部。

最後， 槓鈴劃船放在練背日毋庸置疑，當然這是採用傳統的分化訓練。如果以推拉的動作作為訓練分化，加入槓鈴劃船是不錯的選擇。關注我們，分享更多健身技巧！