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槓鈴臥推有難度?啞鈴的各種方式照樣可以練大胸

槓鈴臥推有難度?啞鈴的各種方式照樣可以練大胸

當我們在做啞鈴臥推的時候我們在做什麼?

相信有非常多的小夥伴就是在拼重量。覺得如果不能推更重,都不好意思占著臥推架。不能推更重,在健身房都抬不起頭。

槓鈴臥推有難度?啞鈴的各種方式照樣可以練大胸

但實際上你只是為了更大更厚的胸肌而來,對嗎?特別是對一些新手小夥伴,槓鈴臥推又不安全,完成起來還吃力,何苦呢?

那麼愛健身的魔獸勸你,倒不如先把槓鈴換成啞鈴,堅持一段時間一定會帶來驚喜。

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啞鈴臥推

如何做啞鈴臥推?

1. 躺在長凳上,雙手各拿一個啞鈴,放在肩膀兩側。

2. 起始位置,手掌應該面向腳。如果肩部有問題,可以選擇對握握姿,讓手掌相對。

3. 將啞鈴向胸前上方壓,直到手臂伸直,然後慢慢將啞鈴下放到起始位置。

4. 為了利用啞鈴所提供的運動范圍,下放時啞鈴可以低於肩部。

5. 在動作的最高點使兩個啞鈴靠近,不過不要碰到,因為碰到會減少對肌肉的張力。

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啞鈴臥推示範圖

啞鈴臥推變式

1. 上斜啞鈴臥推

與標準的啞鈴臥推相比,上斜臥推更著重訓練到上胸部和肩膀的前束,這個動作能增強肌肉力量,還可能增加你在做平板臥推時能夠舉起的重量。

將上斜板調節到30-45度,雙腳平放在地板上,背部靠在長凳上。將啞鈴舉到胸肌高度,手掌向前。呼氣,把啞鈴向上推,直到手臂伸展,胸肌發力來帶動這個動作。不要讓啞鈴相碰,在動作最高點停一秒鍾,一邊吸氣,一邊慢慢地放下啞鈴。

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上斜啞鈴臥推

2. 下斜啞鈴臥推

上斜臥推的目標是上胸肌,下斜臥推會刺激胸肌下緣,還會發現,下斜時能舉起的重量比上斜或水平時更大。

將板凳調成向下45度角左右,坐在下斜板上,向後躺,把啞鈴舉到胸前,慢慢地把啞鈴向上推,慢慢地下放回胸部。如果你第一次做這個動作時,讓小夥伴檢查你的動作。

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下斜啞鈴臥推

3. 啞鈴交替臥推

如果用啞鈴訓練的時候,為了解決身體的力量不平衡,應該熟悉交替啞鈴臥推。這個形式和標準的啞鈴臥推不一樣,一次舉起一側負重,另一個保持在胸部穩定。

啞鈴交替臥推能孤立身體的單側,比標準的動作更有效。從身體力量較弱的一側開始,很快會發現一次舉起一個重量是多麼大的挑戰。

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啞鈴交替臥推

4. 對握啞鈴臥推

與標准臥推握法不同,用掌心相對的握法握著啞鈴,可以增加針對肱三頭肌的刺激。調節板凳為水平或者上斜角度,後者更注重於訓練上胸肌的肌肉。

把啞鈴下放在與胸部同高的位置,對握握緊,向上推起,直到手臂伸直。在最高點停頓,然後慢慢地把負重下放。

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對握啞鈴臥推

啞鈴臥推更安全,更容易掌握,要求訓練者更高的的完成質量。同時愛健身的魔獸提醒你,啞鈴臥推也無需貪圖負重的大小,保證質量的情況下照樣有非一般的泵感。關注我們,分享更多健身技巧!