對於訓練不斷上重量，你會怎麼看？

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很多人覺得周一是練胸日，不少的小夥伴們踴躍在健身房度過國際練胸日！現在恢復過來了，大家會否再遇到同樣的光景，肌友結伴成群一起去練腿！

你知道嗎？決定你大腿夠不夠強，不是靠你能完成多少kg的深蹲來決定，也不是靠做了多久的腿部訓練來決定。練腿的計劃設計好，整條大腿都能充分刺激，才會讓效果事半功倍，今天試試這套練腿計劃，練到趴下，夠爽夠刺激！

訓練動作 組數 次數

槓鈴深蹲 3 20（輕重量）

槓鈴深蹲 5 8-12（中等重量）

器械腿舉 5 20-30

槓鈴箭步走 5 10（單腿）

羅馬尼亞硬拉 3 15-20

器械提踵 3-5 20-40

1. 槓鈴深蹲

訓練肌肉：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌

這套腿部訓練從槓鈴深蹲開始，它是一個可以練到全身的力量訓練動作，主要練到股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。

做深蹲時一定要記住的是正確的姿勢。每個動作的質量永遠比數量和重量重要。

l 將有負重的槓鈴架在斜方肌上，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，臀部向外拱起。這是動作的起始姿勢。

l 屈膝同時屈髖，身體向下，直到屈膝到少於90度角。所有的重量集中在腳掌中點，身體向下時，也要注意挺胸。

l 在最低點開始，腿部肌肉發力，完全站起來，這算一次動作。

訓練小貼士：深蹲的時候不一定要蹲得太深，適當深蹲可以減少對背部不必要的壓力。

2. 腿舉

訓練肌肉：股四頭肌的外側頭和膕繩肌

腿舉的訓練目標是讓腿部肌肉充滿泵感。用覺得比較恰當的重量做多次數動作，將足夠的血液和氧氣輸送到正確的肌肉群。

l 坐在腿舉器械上，雙腳放在面前的踏板上。這是募集股四頭肌外側的最佳腳部姿勢。

l 腿部發力，把踏板上踩起。不要把膝蓋完全打直，稍微彎曲以避免腿部受傷。

l 接下來，屈膝，重量下放，直到膝蓋彎曲呈90度。這個階段，你會感到四頭肌外側得到拉伸和膕繩肌得到收縮。

l 腿部發力，把踏板踩起來，不要過度伸展腿部或鎖死膝蓋。這才算一次完整動作。

訓練小貼士：和槓鈴深蹲一樣，你不需要一直下放到最低。屈膝大概呈90度時就可以，避免下背部承受太大壓力。

3. 槓鈴箭步走

訓練肌肉：股四頭肌

槓鈴箭步走對於高強度腿部訓練來說，是一個很好的補充動作。同時也是一個動態的動作，每走一步都能練到股四頭肌。

l 將槓鈴橫架在斜方肌上，雙腳分開與肩同寬，用腳後跟平衡重量，這是動作的起始姿勢。

l 左腳向前邁一步，直到右膝蓋幾乎接觸到地面，左大腿與地面平行時，身體下降。

l 腳後跟用力踩地使身體向上，然後另一條腿重復。

l 做箭步走的時候，重心向後，而不是在前。同樣，當向前跨步的時候，挺胸。

4. 羅馬尼亞硬拉

訓練肌肉：膕繩肌，臀大肌

羅馬尼亞硬拉是一個很好的動作，可以強化膕繩肌。做這個動作的時候，你可以感覺到從腳底一直到臀大肌都在做工。

l 站直，面前放一個裝好重量的槓鈴，雙臂放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。

l 雙手與肩同寬，握住槓鈴拉起負重，拉到骨盆下方。接下來，慢慢下放負重，同時保持雙腿微屈。

l 當下放負重時候，把屁股盡可能向後推。這里的關鍵是要做到足夠的動作范圍，向下足夠低，向上又足夠高。

訓練小貼士：動作姿勢非常重要。保持臀大肌收緊，挺胸。如果其中一個出錯，你可能會拉傷肌肉，傷到自己。

5. 器械提踵

訓練肌肉：小腿

訓練小腿肌肉的主要技巧是做足夠多的高質量動作，這也是為什麼要做3到5組，每組20到40次。

l 坐到腿舉器械上，雙腳踩住踏板的底部。

l 只有腳掌與踏板接觸，鞋跟應該懸空。

l 用腳掌把重量向上推起，就像你踮起腳尖一樣，同時保持腿向前伸直。用相同的肌肉把它放下，這算一個次數。

訓練小貼士：你也可以用啞鈴做腿部訓練。確保你能感覺到小腿肌肉的收縮。事實上，這與使用的重量無關，更多的是與肌肉收縮程度有關。

練腿不只是只有深蹲，加上這些不能忽視的且十分有效的動作，好好調整，更容易把訓練效果更大化。練腿本來就沒有藉口，除非你不願意蛻變！

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