健身想要練出完美好身材，你需要這組完美塑形腿部的動作

翹臀怎麼練出來？

我有很多的女性朋友都對自己的身材要求很好，比如一個我朋友膚白貌美，身材也挺勻稱的，她一直跟我說自己最好看的部位就是她的臀部。我每次看到她穿著緊身褲，腳上踩著高跟鞋就非常羨慕，街上喜歡看她的人很多，遠遠看上去就像是一個藝術品。所以我一直很羨慕她的身材，看上去凹凸有致，特別性感。但是她很自信地說自己的屁股是天生的，並不是靠練出來的，我就更加羨慕了。

其實決定臀部是否好看很關鍵的因素是臀線，也是從視覺上體現臀部線條感的區域。臀線的高度比臀部要稍微低一些，它還有另外一個名稱，叫做兩片臀之間的連接線。擁有健康漂亮的臀線，可以顯得你的臀部肌肉線條更加緊實有彈性，呈現出的形狀是圓弧形，性感又迷人。

動作一：史密斯早安式體前屈

做這個動作時，可以幫助你激活深層肌肉，不僅能有效地鍛鍊臀肌和腰背肌，可以達到很好的塑身效果。做這個動作可以讓大腿後側的肌肉變得更加緊致，讓臀腿之間界限更加分明，還能達到提高臀線的作用。還有就是你的雙腳打開要比肩顯得略寬，腰背一定要保持挺直的狀態，腹部要收緊。還有就是你的雙手要緊緊地握住槓鈴，一直把槓鈴舉到背部可以保持挺直的狀態，你還能感受到大腿後側有強烈的拉伸感。一直到你感覺髖部在往前推，然後再起身還原身體。

動作二：負重彈力帶臀橋

其實臀橋可以有效地鍛鍊臀大肌，還可以刺激膕繩肌和一些核心的肌群。其實加強鍛鍊臀大肌的鍛鍊，不僅能抬高臀橋，還可以避免臀部下垂的問題。

在做這個動作時，你需要將彈力帶固定在大腿的地方，仰臥在瑜伽墊上。你可以感覺到背部和頭部貼緊在地面。你可以把身體保持繃緊的狀態，讓臀部微微地懸空，用雙手握住重物，放在髖部的位置，再把雙腿慢慢分開，再用雙腳踩地，再保持身體的穩定性。用臀部發力，再向上抬起，一直到臀部大腿處於同一水平線，再停住，感覺到臀部肌肉再慢慢收緊，再把臀部還原。

動作三：保加利亞深蹲

這個動作是屬於單腿蹲的一種類型，其實通過這種方式讓臀腿部的肌肉可以同時收緊，讓肌肉兩側發展更加協調。你的身體可以背對凳子站立，再及時地調整好身體的凳子的距離，下蹲的時候，讓大小腿都處在垂直的狀態。這時，你可以用一隻腳踩地，支撐住身體不動，把一隻腳放在凳子的上方。你的腰背部要保持挺直的狀態，腹部收緊，再用雙手握住啞鈴，垂直於身體的兩側。如果你現在沒有辦法保持身體的穩定性，就用一隻手握住啞鈴，再用另一隻手扶住一個桌子或是可以固定身體的物體完成動作的練習。

動作四：俯身彈力帶後抬腿

俯身彈力帶後抬腿可以有效地鍛鍊臀大肌，而且你可以明顯感覺到臀大肌在發力。做單邊動作的時候，可以讓兩側肌肉發展更加協調。你可以俯臥在凳子的上方，再用一隻腳踩地支撐住身體不動，再把另一條腿屈膝。然後讓大腿和支撐腿攏在一起，再把小腿抬起來，用腳踩住彈力帶，保持上肢可以穩定住。然後再讓臀部肌肉發力，帶動另一條沒有支撐的腿往後上方抬起，再伸直到頂點停住，把臀部肌肉收緊，慢慢地還原到原來的位置。

動作五：俯臥腿彎舉

做這個動作，主要是針對膕繩肌的鍛鍊。有很多的朋友膕繩肌比較薄弱。但是在臀部的塑形過程中，膕繩肌可以起到很重要的作用。當你俯身趴在器械上，再把雙臂撐到前方的墊子上，讓腹部和大腿貼在墊子上面，並保持身體的身體穩定，並收緊腹部。讓大腿貼緊墊子，感覺到膕繩肌在發力，一直彎曲到小腿頂點。一定要控制好鍛鍊的強度。再慢慢地還原身體。在家鍛鍊的時候，不僅可以用啞鈴，也能用彈力帶，效果都是差不多的。

動作六：負重臀橋分腿訓練

臀橋是能有效鍛鍊臀大肌的，負重臀橋分腿主要是針對臀中肌的訓練，這樣不僅能保證骨盆不動，還能美化臀部線條，並讓臀部變得更加飽滿。其實你可以將彈力帶放在大腿之間，仰臥在瑜伽墊上，上身貼合地面。你用雙手把重物放在髖部的上面，把雙腿並在一起，再把雙腳踩在地上，再保持身體的平衡性，用臀部的力量往上抬起，直到上身和大腿可以在同一個水平線，並讓雙腳靠近些，堅持得越久效果越好。

上述的這些運動都可以讓你的臀部變得更加有型，塑造出一個更完美的形體。一開始，在你的身體通過熱身充分激活後，再開始正式的訓練，可以達到事半功倍的效果，並保證動作質量提高。你必須注意在完成動作時，提高自己的注意力，並感受臀部的肌肉明顯在收緊和延伸。每組動作20次左右，一次動作做3-5次。

翹臀是很多女性追求曲線美的一個很重要的條件，其實擁有它並沒有那麼難，只要你通過合理的鍛鍊，有規律地進行鍛鍊強度的調整，就可以擁有完美的線條。