5個健身動作，進行整體核心訓練，幫你強化身體素質

在運動中，有的時候人們會把不良表現或損傷惡化歸咎於某塊單一的肌肉未激活，例如臀中肌，這種說法其實是荒謬的。

在試圖為不良表現尋找原因和責任時，某個具體的身體結構的異常通常被認為是原因。但事實上，原因也許僅僅是運動員未能發展必要的全身能力，以便有效地完成任務。

所以假如你身體健康，而且評估結果顯示沒有嚴重的結構完整性方面的不足，那麼訓練形式應該是全身性的整體訓練。

整體核心訓練

整體核心訓練是把局部核心訓練與完整的運動模式相連接的最後橋梁。許多練習可以歸類於整體核心訓練，包括深蹲和硬拉，以及各種變式的奧林匹克舉重等經典的訓練。這些類型的訓練通常是綜合的，與多任務有關，需要高水平的專注、身體條件和經驗。整體核心訓練的目的在於對更大范圍的身體區域施加更大的壓力，從而以劇烈和有效的方式收獲更多的核心訓練效果。

這里要強調的是，任何時候，在訓練計劃中加入新的練習時，都應正確地選擇負重。而且絕對不要為了增加練習次數、組數或負重而犧牲正確的練習方式。下面就開始我們的整體核心訓練吧~

雙側農夫行走

1. 站在相同重量的負重物（如壺鈴或啞鈴） 中間。
2. 收緊核心部位，向後蹲下。首先進行的活動是髖部向後移動。
3. 收縮和下壓肩胛骨。一個不錯的教練提示語是「保持挺胸」。
4. 雙手握住負重物，收緊核心，回到站立姿勢。
5. 握緊重物，以慢速和可控的步伐向前行走。
6. 按照既定次數或距離行走。

注意事項

1.整個練習期間，保持核心部位收緊。

2.整個練習期間，保持軀干向上挺直，肩胛骨收縮和下壓。

雙側服務員行走

1. 站在相同重量的負重物（如壺鈴或啞鈴） 中間。
2. 收緊核心部位，向後蹲下。首先進行的活動是髖部向後移動。
3. 收縮和下壓肩胛骨。一個不錯的教練提示語是「保持挺胸」。
4. 雙手握住負重物，收緊核心，回到站立姿勢。
5. 雙臂向頭頂上方完全伸直。保持肩胛骨向後下方收緊，不要聳肩。
6. 緊握重物，以慢速和可控的步伐向前行走。

注意事項

1.整個練習期間，保持核心部位收緊。

2.整個練習期間，保持軀干向上挺直，肩胛骨收縮和下壓。

土耳其起立

1. 仰臥在地面上，雙腿伸直， 把一個藥球或其他負重物放在一側手臂的肱二頭肌旁。屈曲雙膝， 雙腳向內拉動。向重物一側轉動身體，用一隻手握住重物；然後再轉動回來，恢復平躺姿勢。
2. 靠近重物那側腿保持屈曲，該側腳平放 於地面上；另一側的腿向外伸直。
3. 握住重物的那側手臂伸直，放在胸部上 方；另一側的手臂保持平放在地面上，手掌朝下，位於該側髖部外側。
4. 保持重物那側的腳平放於地面，該側手 臂舉起重物朝向天花板。身體坐直，另一側的前臂支撐地面。
5. 平放於地面的腳推地面，髖部完全伸展，離開地面。保持重物朝向天花板，整個身體由 一隻手和一隻腳支撐著，另一條腿向後擺動， 進入弓步姿勢。
6. 雙腿用力推起身體，進入站立姿勢，雙 腳並排。
7. 執行反向練習，一條腿後退一步；雙膝 屈曲，回到弓步姿勢。
8. 重物依然朝向天花板，然後以可控的方 式向後傾倒，再一次回到用另一側的手支撐上半身的姿勢。
9. 在髖部伸展的情況下，後面的腿向前擺 動，回到原來的前側位置。然後，軀干輕輕地落回到地面。
10. 舉起重物的手臂緩慢地回落到起始位置。
11. 按照既定次數重復練習，在另一側重復練習。

注意事項

1.練習期間，保持核心部位收緊。

2. 練習期間，保持肩部收縮和下壓，不要聳肩。

波比跳過頂上推舉

1. 以雙腳分開與肩同寬的運動姿態站立。 握住沙袋的把手，把沙袋抱在胸前。練習期間， 收緊核心部位。
2. （a）有控制地使沙袋向前滾動，同時屈曲腳踝、膝蓋和髖部。沙袋繼續滾動到地面， 且沙袋的把手位於上方，身體在沙袋後方進入深蹲姿勢。骨盆應該略微前傾。保持核心部位 收緊，頭部抬起，眼睛注視前方。雙手保持握住沙袋上方的把手。 （b）進行一次波比跳：下半身向後跳動， 落地時進入手臂彎曲的伏地挺身姿勢，耳部、肩 部、肩部、髖部、膝蓋和腳踝對齊。 （c）向前跳動，回到之前的姿勢，腳踝、 膝蓋和髖部屈曲，且雙手握住沙袋把手。 （d）雙手始終握住沙袋，有力地站立起來， 同時翻動沙袋回到胸部。 （e）沒有停頓地上舉沙袋過頭頂。專注於 保持控制負荷。負荷應在腳間距離中間的正上方。 （f）沙袋回到起始位置。
3. 一次完整的綜合練習相當於一次重復。 按照既定次數重復練習。

注意事項

1.可以抓握沙袋把手進行波比跳，也可以雙手鬆開把手，把雙手放在沙袋上面。兩種方法都要注意手腕。

交叉割草機

1. 雙腳分開，與肩同寬，以運動姿勢站立。 抓握沙袋把手，把沙袋抱在胸前。練習期間， 收緊核心部位。
2. （a）屈曲腳踝、膝蓋和髖部；旋轉軀干，沙袋橫過身體至左側髖部外側。在低位姿勢時，保持核心收緊，上身軀干與地面相對垂直。雙膝保持在 雙腳正上方。 （b）用雙腿發力啟動運動，把沙袋向上橫過身體，盡量快速地移動。 （c）運動的連續性讓沙袋在可控的情況 下進行180度的翻轉，最後輕輕落在右側肩部。 在沙袋落到肩部時，雙膝不要鎖緊。核心部位依然保持收緊。 （d）然後站直，沙袋位於肩部。 （e）現在，略微屈曲腳踝、膝蓋和髖部。 略微踮起雙腳，把沙袋上提離開肩部，以足夠的速度翻動，回到起始位置。
3. 按照既定次數重復練習，另一側重復練習。

注意事項

可以用交替方式做這個練習。

-END-

以上內容來自

《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社