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想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

圓潤而挺翹的臀部一直以來都被大眾視為女性美的重要組成部分,這也是為什麼現在越來越多的女生都想要擁有性感的翹臀。與此同時,如果你擁有挺翹的臀部,那你更容易被列為性感的范疇,因為圓潤的臀部線條能增加女性身材的曲線感,從側面看上去,會更顯得身材凹凸有致。

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

現如今,我們會發現,有的時候我們夸贊女生身材好比夸贊女生漂亮,更容易讓她們感到愉悅。這是因為現在的女生越來越追求完美的身材,所以健身房裡的女生數量不亞於男生,甚至更多。那究竟怎樣才能變身成為性感女郎呢?今天我就將和大家分享幾個臀橋動作,助你早日練就迷人翹臀,變身為曼妙女郎!

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

仔細閱讀本文後,您將收獲以下三個方面的內容:

1、練習臀橋有哪些好處

2、臀橋練習的目標肌群有哪些?

3、怎樣通過臀橋練習來塑造性感翹臀?

一、我們為什麼要練翹臀,它能給我們帶來什麼

1、挺翹的臀部讓我們的身材更性感,增添獨特的女性魅力

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

性感的臀部一直是評價女性身材的重要標准,如果你的臀部挺翹而圓潤,那麼你就已經向好身材的隊列又邁進了一步。除此之外,挺翹的臀部更能彰顯獨特的女性之美。就拿我國的旗袍來舉例,我們很容易發現,那些前凸後翹,s型身材的女性相較於那些身材清瘦的女性來說,前者穿上旗袍,會讓人覺得比後者更有韻味和感覺,也更能凸顯旗袍的特點以及展現東方女性的美,後者卻很難將衣服撐起來,這其實也說明挺翹的臀部有助於增添獨特的女性魅力。

2、挺翹的臀部其實是人類進化與生存的需求之一

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根據人類的進化史來看,最初的猿,經過了漫長的進化,成為了今天的高級動物——人類,而猿又是由爬行類動物進化而來的。因此,在由爬行逐漸轉變到直立行走的過程中,我們的臀部發揮了重要作用,它是支撐動物從爬行變為直立行走的重要發力部位。與此同時,在動物世界中,一隻擁有挺翹的臀部的動物,其追捕獵物和躲避天敵的能力更強,因為發達的臀肌能加快它們的奔跑速度。所以,挺翹的臀部其實也是人類進化與生存的需求之一。

3、能有效改善背部疼痛,骨盆不正等問題

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

在日常生活中,我們經常會因為一些不良的站坐習慣而出現背部疼痛問題。而相應的臀部訓練能增強我們臀部的肌肉力量,有助於減小腰部的壓力,以此來緩解背部疼痛的問題。此外,我們現在的許多人都有蹺二郎腿的習慣,而這個習慣對女性來說卻並不友好,因為這會造成我們的骨盆傾斜,所以此時就需要做一些臀部訓練來增加我們髖關節的柔韌度,也能有效改善骨盆傾斜的問題。

綜上,翹臀的訓練不論是從人類生存需求,還是解決個人生理問題,抑或是增添獨特的女性魅力等方面來看,都具有十分重要的作用。

二、臀橋訓練的主要目標肌群

在正式進行一系列的臀橋練習之前,我們首先需要對它所鍛鍊的主要肌群進行一個初步的了解,那接下來就讓我們一起來看一下吧!

1、臀大肌

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解剖結構:臀大肌是系髖肌後群肌之一,位於骨盆後外側面臀部皮下,呈四方形,是一塊肥厚的扁肌。

起點:髖骨的外面以及骶骨的背面

止點:股骨的臀肌粗隆

在進行臀橋訓練時,我們主要就是藉助臀部發力,使背部以及臀部呈懸空的狀態。在這個過程中,臀部肌肉受到強烈刺激,這也是臀橋能有效鍛鍊臀部肌肉的主要原因。

2、豎脊肌

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解剖結構:豎脊肌位於棘突和肋角之間的溝內,被分為髂肋肌、最長肌和棘肌三部分。

起點:腰椎棘突、髂嵴後部和腰背筋膜以及骶骨背面

止點:肋骨的肋角下緣,頸椎、胸椎橫突、顳骨乳突及頸椎和胸椎棘突。

臀橋訓練對豎脊肌也有較好的鍛鍊效果。在臀部抬起時,臀部的力量帶動了我們的腰背部位的運動,所以我們腰背部的肌肉也收到了一定的刺激,起到了一定的鍛鍊效果。

三、塑造性感翹臀的臀橋動作

在對臀橋所鍛鍊的主要肌群有個一個初步的了解之後,接下來就讓我們一起進入到有關這三個臀橋動作的具體講解吧!

動作一:普通臀橋

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

1、仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳腳跟踩在地面上,寬度略為大於肩寬

2、臀部為主要發力部位,使臀部以及背部下半部分離開墊子,直至大腿,臀部與背部下半部分處在同一水平線上,停頓1~2秒

3、身體下落時,背部貼近墊子,但臀部依舊保持懸空狀態

4、期間保持均勻的呼吸,不要憋氣

5、每組20個,做2~4組,組間休息20秒,可根據實際情況增加或減少一定的訓練組數

注意事項:不要過度挺腰,主要發力部位應該是臀部,而非腰部

二、單腿臀橋

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

1、仰臥在墊子上,左腿抬起,在空中呈90°直角,右腿彎曲

2、臀部為主要發力部位,使臀部以及背部下半部分離開墊子,直至大腿,臀部與背部下半部分處在同一水平線上,停頓1~2秒

3、右腿抬到最高點的時候,與左側大腿呈90°直角

4、左腿訓練與上述一致;期間保持均勻的呼吸,不要憋氣

5、每組20個,做2~4組,組間休息20秒,可根據實際情況增加或減少一定的訓練組數

注意事項:不要過度挺腰,下落過程盡量緩慢自然

三、單腿高位臀橋

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

1、仰臥在墊子上,右腳腳跟放在椅子上,左腿盡量伸直,與右側大腿呈90°直角

2、臀部為主要發力部位,使臀部以及背部下半部分離開墊子,直至大腿,臀部與背部下半部分處在同一水平線上,停頓1~2秒

3、還原至初始狀態;左腿訓練與上述一致

4、期間保持均勻的呼吸,不要憋氣

5、每組20個,做2~4組,組間休息20秒,可根據實際情況增加或減少一定的訓練組數

注意事項:不要過度挺腰,下落過程自然而緩慢

想要擁有性感翹臀?這3個臀橋動作,幫你實現

​結語:以上三個臀橋動作便是我今天要和大家分享的練就翹臀的秘訣啦!上述三個動作實施成本低,不需要任何健身器材,在家隨時都能藉助現有器具進行練習。此外,如果你此前沒有健身基礎,那我不建議一開始就開展高強度的臀部練習,這需要一個慢慢積累和疊加的過程,不可急於求成。翹臀的練就本就不是一朝一夕就能完成的事,這是一個量變到質變的過程,需要我們的堅持。但我也相信大家都會為了自己的完美身材而一直堅持下去的!