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引體向上也會把背練成了畸形?趕緊用新技術來拯救自己

引體向上也會把背練成了畸形?趕緊用新技術來拯救自己

每個訓練者在運動生涯當中,可能都會經歷一個迫切想要提高引體向上的時期。

—你可能是初學者,肌肉力量還很弱,渴望通過提高引體能力來增長基礎肉量;

—你可能是成熟訓練者,引體能力已經遭遇漫長的瓶頸期,希望找到一些方法來加以突破;

—亦或者,你只是單純地想要提高引體數據,讓自己顯得不那麼弱雞…

本文將帶你解決這些問題。想要提高引體能力,需從3個方面入手:

●選對引體類型

●輔助動作

●規范訓練計劃,不能憑感覺隨機安排訓練

首先,分析幾種可行的引體類型:

助力器引體

特點:動作過程極其穩定,跪姿讓你無法做出搖晃和借力。

操作難度:極低

適用人群:新手,超大體重運動員

引體向上也會把背練成了畸形?趕緊用新技術來拯救自己

要點:

●先選擇配重片的助力程度:插片越多,助力越大(動作越容易);插片越少,助力越小(動作越困難)。

●先用雙手抓牢握把,再雙膝跪上。確保你跪上之後,助力墊下沉速度較快(如果助力墊完全沒下沉,或者下沉速度極慢,說明你插的片太多了。)

●訓練這個動作的最大意義,在於學會100%精確的引體姿勢——保持脊柱中立,向上拉到極限高度,做出完美的沉肩和夾背…這些在自重引體中有難度的細節,用助力器引體會很容易做到。

●所以,如果你當前還做不清楚自重引體,那麼有必要先練一段時間的助力器引體,學習嚴格的動作形式、以及正確的肌肉募集方式。

不要相信「引體做不上去就先借力甩起來,以後自然會做標准」的鬼話。如果你從一開始就養成了錯誤的肌肉募集模式,隨著引體數據上升,你只會變得越來越渴望借力和作弊,以及越來越精通借力和作弊。

漸進負荷方法:通過每次訓練減掉配重片來逐漸減少助力。

彈力繩引體

特點:需要身體付諸更多的穩定和協調,設置彈力帶的過程比較麻煩。

操作難度:

適用人群:新手

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要點:

●彈力繩引體是沒有「助力器械」的替代方案。先將彈力繩掛在握把上,然後你雙手握緊,再用單膝單腿向下壓彈力繩。

注意,一定要用單側來壓,而不是雙側!這樣你的另一條腿才能夾緊彈力繩,避免滑脫(最近許多國外居家健身視頻,頻發彈力繩滑脫抽擊臉部的事故,引以為戒)。

●動作細節與助力器引體一樣:保持脊柱中立,向上盡可能拉到極限高度,做出完美的沉肩和夾背。如果做不到這些細節,考慮先使用阻力更大的彈力繩。

漸進負荷方法:通過逐漸切換更單薄的彈力繩來減少助力。

箱式引體

特點:你得先有一個合適的箱子

操作難度:

適用人群:新手

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要點:

●將一個可踩踏的箱子放在單槓下面,你先站上去,手握單槓。

●踮腳矗立在箱子邊緣,然後緩慢地下降自己。

●在最低點體會背部的拉伸,然後使用腳背的借力來拉起自己。

漸進負荷方法:延長下降過程的時間,或延長底部拉伸的時間。

自重引體

特點:這是有門檻的動作,畢竟它的起步重量就是你自身體重

操作難度:

適用人群:各種訓練水平

要點:

●如果你在自重引體時做不到脊柱中立、無法向上拉到肘關節明顯小於90度,難以在頂峰收縮時沉肩和夾背。那麼自重引體暫時不適合你,先考慮以上三種更容易的類型。

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●如果你還無法做到5次標準的自重引體,也建議你先慮以上三種更容易的類型。

●自重引體比較適合用20X1的節奏來起步(2秒下降,0秒底部停頓,X秒最快爆發力拉起,1秒頂峰收縮)

漸進負荷方法:增加做組次數、減少組間間歇、採用更難的動作節奏、採用更寬的握距等。

負重引體

特點:進一步開發力量和肌肉的強力武器,但不太容易做標准

操作難度:較高

適用人群:進階水平訓練者

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要點:

●推薦使用中/窄握距來執行。較窄的握距容易維持動作形式、負重上升潛力大。

●每周你最多隻能進行2次有強度的負重引體,否則即便動作技術再好,你的關節也很容易發牢騷。

漸進負荷方法:確保在動作標準的前提下,每次訓練量微量添加負重(使用1.25KG或更輕的槓鈴片作為增幅)

能夠提高引體能力的輔助動作:

臥推、雙杆臂屈伸、伏地挺身

這些推類動作與引體向上互為主動/對抗關系。

至少,你的臥推力量應該和引體力量持平,才能說明上肢推/拉力量是平衡發展的。

比如你的體重是70KG、引體的額外負重是10KG,那麼你應該有能力臥推80KG的重量。否則就說明你的臥推力量還有待開發空間,一旦填補這個不足,很可能帶來引體力量提升!

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對於那些每天都要沖擊引體數據的新手,如果他們能抽出其中一半時間來強化臥推力量,引體數據反而會漲得更快。一方面是因為你的關節張力變得更平衡了,另一方面是你給予了背部肌群更多恢復時間。

深蹲和硬拉

深蹲和硬拉這兩個下肢基本動作能夠駕馭的重量是最大的,造成的神經沖動和力量增長是「全身性/系統性的」這在新手身上體現得尤為明顯——新手專注提高深蹲硬拉力量一段時間後,哪怕期間從未做過引體,也會發現引體能力提升了。

這是初學者專屬的福利。在中高級訓練者身上,深蹲硬拉造成的引體收益並不明顯。

反向彈力繩引體

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此時的彈力繩是用來給你增加阻力的,而不是助力。

在地面上放置一個30KG以上的啞鈴,系上彈力繩。繩子的另一端掛在你的腰帶上或肩上。

這意味著引體拉得越高,阻力就變得越大,輔助發展肌肉的加速度和爆發力。通過一段時間這樣的專項訓練,當你重新回到無彈力繩的引體類型時,會感到更輕松。

訓練計劃

5組x5次是極好的引體打基礎方法(不管你使用以上任何一種引體類型)。25次總次數:偏低的訓練量可以讓你將每次動作都做得更完美。

不要去痴迷100次引體的瘋狂計劃,最後你會做一大堆半程動作和垃圾次數,弊大於利。

想要專注提高引體能力,一周的訓練流程可以像這樣:

第一天:深蹲 + 硬拉

第二天:引體5×5 + 臥推

第三天:休息

第四天:引體5×5 + 推舉 + 手臂

第五天:休息

——循環——

如此,你每周會練習3次引體(達成3次漸進負荷)——用這個計劃將引體從無法完成自重發展到額外負重水平,應該會很順利。