健身動起來

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實用的虐臀動作給健身的小夥伴,

可以一周安排2次臀部訓練。

每次訓練時,

選取3-5個臀部動作進行練習,

每個動作做3-4組。

具體如下:

動作1:徒手深蹲開合跳 10-20次

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動作2:槓鈴直腿硬拉 10-20次

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動作3:槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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動作4:單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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動作5:半蹲側步走 左右各10-20次

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動作6:半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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動作7:擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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動作8:抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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動作9:器械負重深蹲 10-20次

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動作10:負重底部深蹲 10-20次

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動作11:繩索側抬腿 左右各10-20次

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動作12:負重深蹲跳 10-20次

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動作13:並腿深蹲跳 10-20次

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動作14:負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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動作15:俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

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