健身動起來

一組打造「麒麟臂」訓練計劃,讓你的臂圍突破40cm

有個很令人恥笑的健身情況是:你的手臂居然都沒有大媽的手臂粗,你還好意思說自己是健身人士嗎?

雖然大媽的臂圍不完全是肌肉,大部分還是由脂肪組成的。但是,她們的臂圍確實比你的臂圍粗,不是嗎?

一組打造「麒麟臂」訓練計劃,讓你的臂圍突破40cm

現在太多的男生弱不禁風,穿著背心露出的手臂就像竹竿那樣,毫無力量可言。如何才能練出麒麟臂,擁有比大媽還粗的臂圍,讓自己更男人一些?

我想你需要了解手臂的構造,才能科學、高效的打造屬於自己的「麒麟臂」!

一組打造「麒麟臂」訓練計劃,讓你的臂圍突破40cm

很多人都認為只要把肱二頭肌練好,就能夠擁有麒麟臂?

其實這是最容易犯的錯誤。因為手臂的構成主要是二頭、三頭、肱橈肌、肱肌等肌肉組織,其中三頭占據的面積最大,最能體現出臂圍的大小。

可能你會看到自己三頭較小,所以覺得臂圍主要依靠二頭,這就是三頭缺乏訓練導致的錯誤觀念。只要適當真的三頭訓練,三頭面積一定是比二頭大得多。當我們了解了手臂的真實構造,我們再去訓練手臂時,就能夠更好地提高臂圍。

現在你需要的是一組打造「麒麟臂」的訓練計劃,認真練出來吧!

動作1. 直臂下壓(5組*10RM)

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這個動作能夠讓你訓練更大的重量,大面積刺激三頭肌肉纖維,使其充分破損。訓練的時候,身體微傾,臀部往後略微撅起,雙臂下壓時,大臂緊靠身體兩側,依靠小臂的往返運動刺激三頭,下壓的方面應該垂直於地面,切勿往身體靠。

動作2. 啞鈴頸後曲臂伸(5組*10RM)

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坐在推舉凳上,背部緊緊貼住板凳,雙手虎口握住啞鈴在腦部後側,大臂始終豎直,依靠小臂的下降、推起刺激三頭肌肉組織,推起啞鈴達到頂峰後收縮至少1秒,再慢慢下放。

動作3. 直臂後擺(單側5組*12RM)

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俯身姿態單臂握住啞鈴,大臂依舊是緊貼身體兩側,小臂的起始位和終止位,都是小臂與大臂的垂直角度,通過小臂的發力使得啞鈴後擺,而不是通過啞鈴的慣性帶動手臂。

動作4. 啞鈴彎舉(5組*10RM)

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啞鈴彎舉看似簡單,但是要練出完美的二頭峰,就需要對普通彎舉做修改。每一個彎舉動作都需要在頂峰外旋,使得二頭獲得二次擠壓,這樣才能使峰值更大。

動作5. 槓鈴彎舉((7+7+7)*5組)

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選擇一個中等重量的槓鈴重量,進行21響禮炮訓練。這個動作需要你完成7次自然垂直到90度角,然後繼續完成7次垂直角到彎舉完成,而後再完成全程7次訓練,每一組訓練都能讓手臂持續充血,讓臂圍獲得突破性增長。

以上5個動作,每周訓練至少認真訓練1次,你會發現大媽的臂圍不再比你粗,穿背心的你更加自信。