健身動起來

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

健身的過程中,方法對了,不代表你就能取得訓練效果。尤其是在增肌的時候,訓練成果是由方方面面決定的,比如你的訓練頻率、你的飲食方式,你的休息狀態,都會影響你的肌肉生長效果。

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

我們總會說:越努力越幸運。但是,這句話顯然是不適應於健身的。當你過度的訓練,反而會取得相反的效果。

那麼,今天我們來看看常見的4種錯誤健身方式,是怎麼扼殺你的增肌效果的?

1、每次健身時長超過2小時

很多人為了證明自己健身很努力,健身房一呆就是幾小時。

但是,這幾小時的時間中,你真正有效的健身時長究竟是多少呢?只有你自己才知道了。

你不得不承認,長時間呆在健身房,只是為了減少你不專心訓練的愧疚感而已。

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

增肌訓練的時候,間歇時間的把控是很重要的。

如果你在間歇時間,選擇玩了手機,很容易錯過黃金休息時間,導致間歇時間太長,肌肉充血泵感不足,而影響增肌效果。

因此,過長時間呆在健身房,鍛鍊效果反而會低下。

而科學的健身時間,應該控制在1.5小時就足夠了,包括訓練前後10分鍾的熱身拉伸時間。

我們應該合理的利用時間,集中精力進行訓練,才能花最少的時間,取得最好的健身效果。

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

2、訓練次數太頻率

這也是很多人會犯的一個誤區,不少人認為:

健身就是要每天堅持打卡,甚至對目標肌群進行頻繁的訓練,增肌效果才會更好。

但是,太頻繁的訓練會導致身體過於疲勞,肌肉總是撕裂狀態,無法修復,你的身體也容易受傷。

勞逸結合,才能讓肌肉快速修復,身體肌肉變得更強大的,力量有所突破,身材獲得更高層次的發展。

一般來說,增肌訓練的人,一周4-6練就差不多了,還有1-2天做休息日,讓身心都得到休息,你才能更長久的堅持下去。

此外,身體分為多個肌群(二頭肌、三頭肌、背肌、胸肌、三角肌、臀肌、股四頭肌、腹肌等等),每個肌群訓練後要休息2-3天時間,肌肉組織在訓練後的休息時間,才能重新組合跟生長。

因此,每次增肌訓練的時候,只需要安排2-3個肌群輪流訓練,這樣才能充分利用時間,提高增肌效果。

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

3、重量選擇過大

健身最忌諱的就是你強行挑戰大重量,完全不顧及身體是否接受得了,

盲目攀比,勉強舉起100KG、200KG的重量,卻渾身發抖,最後只會傷害自己,造成健身事故。

增肌訓練的時候,你選擇的重量是多少?

對於增肌人群來說,每次6-12RM的重量,才是肌肉維度生長的最佳重量選擇。

什麼是RM?比如你臥推的時候,50公斤的槓鈴,連續進行6次力竭,那麼你的6RM重量則為50公斤,這個重量就是你增肌重量。

或者你進行30公斤槓鈴臥推的時候,連續12次後力竭,那麼12RM的重量則是30KG,這也是增肌訓練的重量選擇范圍。

而在6-12RM的重量負荷之間,你的增肌效果是最好的。

隨著訓練周期的延長,我們肌肉的力量也會有所提高,你能承受的RM重量也會慢慢提升,這時可以循序漸進的提高重量范圍,肌肉才會得到進一步的突破。

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

4、蛋白補充不充足

增肌訓練的時候,飲食需要提高熱量攝入,但是在提高熱量攝入的同時,你還需要補充足夠的蛋白。

如果蛋白攝入量補充不足,肌肉生長速度就會受到限制,你的肌肉維度就會顯得干癟,不夠飽滿,也無法變得真正強壯起來。

這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

肌肉纖維需要胺基酸提供原料支持,而蛋白食物是提供胺基酸的最主要來源。

增肌期間,每公斤體重需要補充2g蛋白。比如:60KG的人,你一天需要補充120g蛋白食物。

為了避免增肌的同時,脂肪快速的生長,我們需要補充優質蛋白,選擇優質食材,同時保持清淡做法,做到干淨的增肌。推薦的蛋白食材:蛋類、蛋白粉、奶製品、牛奶、雞胸肉、海魚、瘦肉等。