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減脂達人分享:5個方法堅持100天,體重下降30斤

想要減肥,應該從何入手?

很多人只會選擇節食,卻發現體重下降後,維持不了多久,體重就會反彈,最後健康也出現問題。只有掌握科學的減肥方法,減少反彈幾率,不傷害自己的健康。合理的提高身體熱量差額,你才能瘦下來,保持好身材。

減脂達人分享:5個方法堅持100天,體重下降30斤

減脂達人分享:5個減肥方法,堅持100天,體重下降30斤!

方法1、不過度節食,不吃撐,飯吃八分飽

合理的減脂餐不是只能吃蔬菜,更不是過度的降低熱量攝入。你需要合理的控制熱量,熱量攝入不低於平時的70%,每餐吃八分飽,不要吃撐自己。

吃得太飽會撐大腸胃,導致進食量不知不覺上漲,加速肥胖。而保持八分飽的飲食習慣,有助於腸胃健康,控制熱量攝入。

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方法2、每天抽出一小時時間運動

1小時時間運動應該怎麼安排呢?不要單純的進行有氧運動,我們可以先進行半小時力量訓練(抗阻力訓練),再進行半小時有氧運動。

力量訓練可以進行自重訓練,也可以進行負重訓練,動作的選擇優選復合動作,就是多關節參與的訓練,比如臥推、推舉、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸、箭步蹲、伏地挺身、引體向上、深蹲,一般每個動作進行10-12RM,3-4組為宜。

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每次做力量訓練的時候,你要分肌群訓練,比如今天訓練上半身肌群,明天訓練下半身肌群,後天鍛鍊腹肌,這樣循環訓練,肌群才能得到有效的修復。

有氧運動的選擇,可以從中低強度的運動(快走、跑步、打球、有氧操、騎單車、游泳等),隨著體能素質的提升,再過渡到中高強度的訓練(跳繩、拳擊、hiit訓練)。

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方法3、堅持細嚼慢咽,飯前喝湯,飯後不喝湯

放慢吃飯速度,有助於預留足夠的時間,讓大腦傳送飽腹信號,從而讓你停止進食。吃飯速度太快的人,容易吃得過量,一餐下來比別人多攝入更多的食物。建議:一頓飯20分鍾以上,對腸胃健康有益。

此外,飯後不要喝湯,容易撐大腸胃,還會熱量攝入超標。飯前喝湯可以提高飽腹感,減少進食量,有助於易瘦體質的養成。

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方法4、每天喝足10杯水

不要忽略喝水,喝水可以給身體補充足夠的水分。身體水分充足狀態,身體代謝循環就會加快,上廁所也會跑得比較勤,可以讓你活動起來,縮短久坐的時間。

水分是沒有熱量 ,不會合成脂肪。相反的,喝水會促進細胞新陳代謝,縮短脂質周期,從而提高減脂速度。減肥期間,每天喝足10杯水,分多個時間補充,可以讓你瘦得比別人更快哦!

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方法5、半個月一次欺騙餐

低熱量飲食一段時間後,身體會感覺進入飢荒狀態,從而降低身體代謝,保持能量,脂肪的消耗也會陷入瓶頸。堅持半個月一次欺騙餐,可以欺騙自己的身體,告訴你並沒有節食,熱量是足夠的,讓身體放心的進行代謝,促進脂肪的分解,突破減脂瓶頸。

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但是,欺騙餐要掌握好頻率,間隔時間不能太短,一般要間隔一個星期以上,10天半個月為佳,欺騙餐只能吃一頓,而不能吃一整天,最好是在早上或者中午吃,不要在晚上吃。

每次吃欺騙餐的時候,最好先吃低熱量、高纖維的食物,把高糖分、煎炸高熱量的食物放在後面吃。