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想充分激活背部肌群?你可知後拉和下拉的不同?答案在這里

在背部訓練中,我們會接觸很多的鍛鍊動作,其中包括「劃船」類的動作、頸前和胸前下拉等,這些動作我們總結起來,無非是後拉和下拉兩種動作,那麼後拉和下拉有什麼不同呢?

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後拉這個動作主要依靠肩膀向後伸展,使背部肌群持續處於緊張狀態,肩胛骨在背部中間部位靠攏,增強了背部肌肉的刺激的動作,平時我們接觸的「劃船」類的動作都屬於後拉;而下拉是肩膀向上伸展,同時背部肌群向內收緊,使肩胛骨也向背部中央相碰的動作,提高背部肌肉受刺激的程度,例如:頸前下拉和胸前下拉這些動作,都歸為下拉動作范疇。

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有的健友說在後拉和下拉的鍛鍊中,背部肌肉的感覺沒有,這是因為我們在做完全程動作的前提下,肩胛骨沒有向後或者向上伸展,導致肩膀和手臂發力過多,出現了代償發力的情況,減弱了背部肌肉的發力,所以我們要把握住這兩個動作的幅度,在整個動作的過程中,我們不要讓臀部、雙臂以及肩膀參與太多,把自己的注意力集中在中背部和上背部,使背部肌群最大限度地收縮,起到很好的鍛鍊效果。

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下面我們以後拉和下拉兩個動作為例,更好感受它們帶給背部肌群的不同刺激。

後拉動作分享

1、繩索劃船

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身體保持正直,雙腳踩住前方的踏板上,雙腿稍微彎曲,雙手握住拉力器的手柄,雙臂向前伸直,收緊核心肌群並且挺胸抬頭。

運動時收緊背部肌群,使肩胛骨向後伸展,雙手拉住重量向腹部運動,當到達肚臍以上部位的時候,頂峰收縮1秒,使肩胛骨向後伸展的幅度增大,並且向背部中央靠攏,背部肌群的收縮范圍隨著增大,然後在背部肌肉力量的控制下,緩慢伸直雙臂,使重量回到起點,重復動作,建議訓練強度做3-4組,每組做8-10次。

在整個動作的過程中,要保持脊椎處於中立位置上,動作的速度控制在慢速上,保持膝關節彎曲,減輕重量對膝蓋帶來的運動沖擊力,以此來維持身體的穩定。

2、V型把手下拉

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訓練者坐在下拉滑輪機的前面,面對滑輪機,雙手握住V型把手,調整好重量,雙臂向上伸直拉住V型把手,身體保持正直,收緊核心肌群

運動時收緊背部肌群,使肩膀向上伸展,雙手向下拉動重量,身體上半身稍微向後傾斜,當雙手拉動重量到最低點時,保持動作1秒,然後慢慢將重量放回到起點,重復動作的進行,訓練強度建議3-4組,每組做10-15次。

整個動作的過程使背部肌肉作為發力點,將重量拉起並有控制地降落,不要出現手臂代償發力的情況,當重量下降的時候不要出現聳肩,這樣也會減弱背部的發力,保持身體的穩定,用背部的發力控制重量回到原來位置,不要速度過快也不要完全放鬆,這樣會使肩關節和手腕出現受傷的現象。

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​健友們可以通過以上兩個動作進行練習,從中感知後拉和下拉帶給背部肌肉的不同感覺,雖然這兩個動作有所不同,但是對於背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜歡練背的小夥伴們,可以用後拉和下拉進行背部肌肉的打造,使自己早日擁有寬厚的背肌。