健身動起來

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

作為剛開始進入健身的初學者,我們並不需要追求太華麗的動作,太復雜的健身方式,而是要穩扎穩打,鍛鍊好我們身體的每一塊肌肉。大家在選擇運動的時候,最開始主要會集中在手臂、腿部、腹部肌肉的鍛鍊。它們的線條比較直觀,而且選擇的健身器械和健身動作范圍很廣。健身房有很多的槓鈴啞鈴,通過簡單的抬舉動作,就可以給我們的手臂肌肉很大的壓迫感。

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

但是很多人在鍛鍊完之後,發現自己的手臂,並沒有呈現一個很好的線條和形狀,只是擁有更大塊的肌肉,更粗壯的圍度。對於男生來說還好一點,但是大部分女性在鍛鍊的時候,還是希望自己整體看起來比較纖細。

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

之所以會產生這樣的情況,就是因為我們忽略了在運動時候的一些細節。沒有計劃的訓練,雜亂無章的健身壓迫,讓身體的肌肉開始混亂地增長。而下面這些動作,可以塑造手臂形狀,又不會產生大塊的肌肉,還不趕緊來看一看。

一、槓鈴彎舉+繩索下拉

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

這組動作需要用到槓鈴和繩索,首先讓自己的身體保持直立,然後雙手舉著槓鈴,分開的距離大概與雙腳的距離是差不多的。然後在舉槓鈴的過程中,盡量保持手臂上部的穩定,同時緩慢地進行抬舉,可以慢慢地感受到肌肉的收縮和壓迫。等到做完前一個動作的時候,我們就可以採用繩索,雙手向上拉,鍛鍊手臂後方和上方的肌肉。這種全面性的鍛鍊,讓手臂的肌肉發育得更完善,更美觀。

二、牧師凳彎舉+頂臂屈伸

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

這組動作可能會比較復雜一點,前一部分動作開始時,盡量讓自己的手臂上方固定在牧師凳上,和上一組動作類似,雙腳和肩部保持同等的距離。然後緩慢地放開自己的手臂,再漸漸地折疊彎曲,感受手臂上方肌肉的收縮。之後同樣利用繩索,將自己的手臂緩慢抬高,慢慢地貼住自己的耳朵,保持10到15秒的靜止,最大程度地讓肌肉進行拉伸。

三、啞鈴斜舉

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

它運用的是啞鈴,但是這次我們的手臂不再是直立向上抬舉,而是緩慢地傾斜一定的角度,向左右兩方抬舉。這是因為原本我們的手臂,都是直上直下的運動姿勢,鍛鍊的肌肉是固定的,為了更全面地得到手臂肌肉的舒展,就要改變一定的姿勢和方向。等到做完這個動作之後,向上抬舉自己的手臂,定格一段時間,盡量讓手臂的肌肉承受槓鈴的重力,而不是手腕。

長期鍛鍊手臂,卻練不出好形狀?你該在這些細節上下功夫了

​現在有很多人在做運動的時候,僅僅注重強大的壓迫感,反而忽略了拉伸的作用。其實運動之前和運動之後的拉伸,不僅可以讓我們的身體更加放鬆,還能夠塑造一個較好的肌肉狀態

通過拉伸的方式,讓我們擁有一個完美的形狀,當然在進行手臂運動的時候,可能會造成腕部或者是肩部肌肉的勞損,所以盡量按照完美的動作姿勢進行運動。當我們按照正確的姿勢鍛鍊的時候,主要刺激的只是手臂的肌肉,而不是其他地方的肌肉。