袁姍姍推薦的腹部訓練動作，幫你雕刻馬甲線，練出小蠻腰

袁姍姍可謂是一位勵志女神，從之前的被人大罵滾出娛樂圈，到後來進階為一代健身女神，成為了無數粉絲追捧的對象。而再次受到人們歡迎的袁姍姍並沒有就此中斷自己的健身之路，反而愛上了健身，也成為了健身房裡的常客。

在最近播出的綜藝中，我們也能看到健身是袁姍姍每天的一門必修課，無論工作有多麼繁忙，都必須去健身房裡進行打卡訓練。對於健身塑形，袁姍姍也有自己的一套理論。她認為對於女生來講，並沒有做過大負重的力量訓練的必要，必須將核心練得強壯一些，這樣才能為其它部位的肌肉訓練打下堅實基礎。

縱觀全身的肌群，腰腹部是最容易產生贅肉的一個部位，如果不在日常生活中進行身材管理或者刻意控制飲食，你將永遠也不會甩掉水桶腰。腹部練習的動作數不勝數，但是大部分都有一定的難度，而且必須要在健身房裡完成，對於大多數人來講，這些是無法實現的。

袁姍姍也坦言，除了在健身房裡訓練外，自己還獨創了一套瘦腹動作，不僅成功地幫她留住了馬甲線，收獲了劉暢平坦的腹部肌肉線條，還有一定的提臀塑形功能，方便實用，非常有效。下面小編就向大家系統介紹一下這一套訓練動作，大家快快學習一下吧！

訓練動作一：平板支撐左右轉髖

這個動作是平板支撐的一個變式動作，不僅能夠訓練核心肌群，而且對腿部肌肉和手臂肌肉也有一定的刺激作用。准備一張瑜伽墊，俯身趴在瑜伽墊上，彎曲手臂，使大臂和小臂成90度的夾角，用小臂和腳尖支撐身體，微微屈膝，雙腳並攏。

保證身體成一條直線，利用腹部肌肉發力將髖部移動至身體的一側，直至與地面有所接觸。這樣就完成了一組動作，換邊，重復同樣的動作過程。每組做六次，堅持四組。

訓練動作二：深蹲提膝收腹轉體

挺胸抬頭，目視前方，雙腳分開，距離與肩同寬，收緊核心，垂直站立在地面上。雙手放在耳後的位置，將身體的重心後移，臀部隨之後壓，屈膝下蹲，直至大腿與地面保持平行，然後回到起始位置，慢慢提膝，將一條腿抬高，上半身向身體的另一側轉動，直至手肘與膝蓋有所接觸。在動作的最低點停留幾秒鍾，返回原位，換邊。每組做八次，堅持五組。

訓練動作三：支撐側提膝

​以俯身的方式開始訓練，伸直雙臂，並與地面垂直，手肘微微彎曲。雙腿緊繃，用腳尖支撐身體，保證背部挺直。利用臀部肌肉和腹部肌肉發力抬起一條腿並慢慢提膝，盡量使膝蓋與手臂有所接觸。重復循環同樣的過程。盡量將動作做得慢一些，感受腰腹兩側肌肉的發力。每組做十次，堅持四組。

這三組訓練動作比較簡單，不需要任何器械的輔助，在家隨時隨地都可以完成，大家要充分利用零碎時間，每天堅持訓練，相信一個月之後，你就能看到若隱若現的馬甲線了。