健身動起來

從弱雞到壯漢是種什麼體驗?看完這組照片渾身是勁

當一個瘦弱的男人,變成一身肌肉的壯漢,這是一種什麼樣的體驗?

看完下面這組火爆,美國健身圈的對比照,就會明白變強壯的感覺!

從弱雞到壯漢是種什麼體驗?看完這組照片渾身是勁

1.

健身三年又三個月

不再做青澀少年

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2.

健身兩年的變化

有點像雷神索爾?

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3.

健身三年的變化

從60kg到80kg

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4.

健身一年的變化

只在街頭健身

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5.

健身一年的變化

最好的訓練和營養

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6.

健身五年的變化

儼然已是肌肉型男

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7.

三年又四個月的變化

他不斷深入研究健身

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8.

健身一年半的變化

雖然線條不那麼明顯

但是至少看起來強壯了

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9.

健身兩年的變化

現在可以撐起西裝了

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10.

健身三年的變化

他才只有19歲

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11.

健身三年的變化

不再是學生樣

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12.

健身兩年的變化

終於可以秀肌肉了

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13.

健身一年的變化

16歲從健美操轉型健身

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瘦人增肌千萬不要犯的4大錯誤

錯誤1.沒有計算、紀錄飲食

首先,你要估算一下自己每天消耗的熱量,後攝取比TDEE多2至3成的卡路里,並且好好紀錄自己每天吃過什麼。

假如你的TDEE是2500卡路里,若要增肌,便要每天攝取2500 X 1.3= 3250卡路里。

透過有計劃的飲食,你才能知道自己的飲食是否有效。假設過了4-6星期,你還是一點肉也長不出來,你便要再進一步增加卡路里攝取量至TDEE的1.4-1.5倍。

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你吃進去的卡路里不僅僅是卡路里那麼簡單,垃圾食品也會給你帶來同樣的熱量,單一食物也可以給你帶來那麼多熱量,但是你需要的是營養素比例合理!足夠的碳水化合物+足夠的蛋白質+適量的脂肪,建議比例是50:30:20。

錯誤2.進食過多劣質碳水化合物

復合碳水化合物如番薯、糙米等需要較多時間消化及吸收,因為可以穩定地為身體提供能量。

但劣質的碳水化合物如糖份、白麵包,進入腸胃後會大幅增加血糖,身體要立刻處理多餘的血糖,導至脂肪的增長。

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錯誤3.攝取不足夠蛋白質

多少蛋白質才足夠呢?這真是一個具爭議性的話題,有不少研究報告顯示每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質就最已經足夠,但亦有不少健身教練及健美選手建議最少每公斤體重攝取2克蛋白質。

建議大家讓身體做做實驗,先用一個月時間攝取每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質,若果沒有成效,便便再慢慢加上去吧。

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錯誤4.不定時進食

對於偏瘦的朋友,真的是一餐都不能少,而且更需要進食5-6餐,這確實知很難,但沒法子…。

給你一些用餐時間的建議,早餐到午餐進食三次,每次間隔兩小時。午餐到晚餐進食兩次,每次隔三小時。晚上練完之後再加餐一次。

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