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男人的6塊腹肌,怎麼練出來?按著這幾個步驟,趕快跟著練

夏天到了,好身材是時候露出來了!那麼男人的六塊腹肌,怎麼練出來?

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想要練出腹肌線條,你需要先減掉腰腹的贅肉,才能可能讓肌肉重現出了。我們的脂肪層下面是肌肉組織層下面,過多的脂肪會讓你的肚子凸顯出來,把肌肉組織給掩蓋住。

身體發胖的時候,脂肪最喜歡堆積在運動量最少的部位,而腰腹的運動量是最低的,也最容易堆積脂肪,出現小肚腩。

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想要練出男神的巧克力腹肌?按著這幾個步驟,趕快跟著練!

當我們的體脂率下降到標准水平之下,你的小腹才會恢復平坦狀態。而男生的體脂率需要降到18%以下,女生體脂率下降到22%以下,腹肌線條才會讓容易凸顯出來。

1、體脂率超過標準的人,你需要加強運動刷低體脂率,每周進行4-5次訓練,比如:採取有氧運動、高強度訓練促進身體消耗更多熱量,減掉身體多餘脂肪。

常見的跑步、打籃球、羽毛球、游泳都是不錯的燃脂訓練,而體能基礎比較好的人,可以嘗試變速跑、HIIT間歇訓練、跳繩等訓練。

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高強度間歇訓練的好處是:每次只需運動20分鍾,就能快速提升心率,促進身體進入燃脂狀態,還能有效挽留肌肉,避免肌肉流失,有效提高身體的代謝水平,塑造易瘦體質。

2、飲食方面,我們還需要控制熱量,進行健康的飲食。我們每天的熱量攝入可以稍微降低300-400大卡即可,三餐需要選擇高纖維、低熱量、高蛋白相關的食物,少吃加工過度的食物。

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多吃一些蔬菜水果(菌菇類、西蘭花、芹菜、蘋果、西柚、番茄、黃瓜),補充優質蛋白食物(牛奶、雞蛋、海魚、雞胸肉、瘦肉),可以提高飽腹感。而主食方面可以粗細糧組合,可以延長消化時間,同時有效控制血糖上升,避免脂肪堆積。

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3、最後,想要瘦下來的同時,秀出迷人的腹肌線條,你需要進行一組科學的腹肌訓練,隔天訓練一次,每次15分鍾就能全方位雕刻腹部肌群。

單純的進行卷腹或者仰臥起坐訓練,無法雕刻出清晰的腹肌線條。我們的腹部肌群是由多個小肌群組成的,因此腹肌訓練的時候,需要把腹橫肌、腹直肌、腹斜肌肌群都訓練到位。

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分享一組腹肌訓練,6個全方位的虐腹動作,體脂率下降到標准水平以下,重現迷人的腹肌。

動作1、懸垂舉腿:10-15次*2組,組間歇30~60秒

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動作2、卷腹 15次*2組,組間歇30秒

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動作3、直腿卷腹 10次*3組,組間歇30秒

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動作4、收腹跳 15次*2組,組間歇30秒

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動作5、交替促膝卷腹 15次*2組,組間歇30秒

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動作6、俄羅斯轉體 15次*2組,組間歇30秒

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