健身動起來

徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒

前兩天和小夥伴聊天才說到,想要練完這兩周好好休息一段時間(只是不再局部分化這樣練),肩部感覺壓力比較大,炎症一直沒消除,所以就打算做做有氧,控制下飲食,減減體脂這樣…

結果昨天分享了無器械囚徒健身就有朋友問到,說去不了健身房訓練的話,靠這些徒手訓練能夠保持練出來的身材嗎?會不會又肥起來…

我想說的是,只要飲食做的相對ok的話,就完全不會肥,另外,有關如何利用徒手訓練維持身材(練出好身材)?以下這套訓練方便在任何地方進行,而且幾乎可以練到全身大多數部位,雖然沒辦法像健身房那樣獲得效果顯著的肌肉增長,但效果一樣會棒棒的!~

NO.1 伏地挺身

3組x力竭

黃金王牌徒手訓練動作,對於訓練你的胸肌、三角肌和三頭肌都很有幫助。注意,這里的訓練方法和昨天分享的恰恰相反,次數不再是主要,而是真正要感覺到動作中肌肉是否有在工作,全程要持續讓肌肉緊張起來,緩慢有節奏的完成一組訓練,才是這套訓練的著重點!

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增加爆發力

ploy push-ups

徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒

NO.2 椅子臂屈伸

3組x10-15次

臂屈伸對刺激上半身部位很有幫助,甚至還能刺激到背部。平常雙槓難以見到的情況下,兩把穩固的椅子是非常好的器械,將他們椅背對椅背的排放間距約和肩同寬,將雙手放在椅背上並將身體撐起,但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡。

徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒

需要的話你也可以用腳輔助訓練,方法是將雙腳輕觸地面並在動作時稍微出力輔助。

再次提醒,進行這個動作時一定小心,安全第一,確保椅子足夠牢靠。

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(或者兩個穩固的桌子)

NO.3 椅子俯身劃船

5組x10-15次

俯身劃船對整個背部肌群的鍛鍊效果非常棒,

在家怎麼練?

背部重點正手

徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒

手臂重點反手

徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒

用剛才的椅子+一根結實或木棍放在兩張椅子的椅背上,你的身體位在兩張椅子之間雙手能觸及木棍,抓握在木棍和椅背交會處,保持軀干成一直線,腳跟著地。

NO.4 徒手深蹲

2組x力竭

這是最基本的無負重深蹲,能夠刺激到大腿肌群。需要注意的是,深蹲,屁股在底部要低過膝蓋,在動作頂端時(站立時)夾緊你的屁股。在做50次後你就會驚訝這項訓練比想像中的還"刺激"。

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NO.5 弓箭步蹲

2組x每側25次

像體會什麼叫做翹臀嗎?

做這個吧!

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或者進階版

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NO.6 卷腹

3組x25次

躺在地上抬起你的膝蓋直到大腿與地面垂直,向內收縮你的身體,試著捲起你的身體如同嬰兒一般,而不是讓背部打直。同時,選擇將雙掌交叉放在胸前或是將雙臂貼在身體兩側的地板上。

徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒徒手訓練計劃,不去健身房身材一樣可以練很棒

整套的訓練不會超過40分鍾的時間

當你完成訓練時你將會有信心相信一件事

雖然你沒去健身房

但你的身體已經去過了!