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為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

對於大部分人來說,仰臥起坐應該從學生時代就開始伴隨大家了,它一直被當做是訓練腹肌的一個經典動作,當你想要練出六塊腹肌時,你身邊的朋友肯定第一個就會叫你快去做仰臥起坐。

為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

其實不是這樣,很多人並不了解仰臥起坐,仰臥起坐不只是腹肌那麼簡單的。

從動作上來看,仰臥起坐包含了兩部分的關節運動:脊柱屈和髖關節屈

脊柱屈的動作指的是仰臥起坐的前半段,背部由平躺地面的狀態變成脊柱彎曲的狀態!而負責這一段的肌肉就是大家最為熟知的六塊腹肌(腹直肌)

腹直肌起於胸腔第5、6、7肋骨之軟骨,向下延伸到恥骨為止點。向心收縮時主要有兩個功能:上固定時使骨盆後傾,下固定時時使脊柱彎曲,而仰臥起坐利用的就是後者!

為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

髖關節屈的動作指的是仰臥起坐後半段,上半身完全離開地面,這時候軀干和大腿折疊約為90度。而負責這一段的肌肉就不是腹肌了,因為腹直肌的起止點並不跨過髖關節,所以腹直肌並不能讓你完成坐起來(屈髖)的動作。

為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

屈髖肌群收縮使骨盆前傾,軀干向雙腿靠近(俯身,坐起的動作)

為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

仰臥起坐並不止訓練腹直肌,同時還會訓練到我們的屈髖肌群,嚴格的來說,屈髖肌會更占據主導地位,它是一個多肌肉群,多關節的運動。

下圖是腹直肌以及屈髖肌群共同工作完成仰臥起坐。

為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

看完以上解釋你應該了解,如果你的訓練目的是腹直肌的話,其實只需要進行仰臥起坐的前半段(脊柱屈的動作,也就是所謂的卷腹,下背貼住地面)這樣能夠幫你孤立腹肌完全發力,而不會用到而外的屈髖肌群。

錯誤仰臥起坐姿勢會導致什麼樣的傷害?

為什麼練腹肌,不推薦做仰臥起坐?

看完以上分析你也應該能明白一些,在坐起的階段,屈髖肌群拉著骨盆向前傾,拉著腰椎向大腿靠近,(不單單只是拉動腰椎)而脊柱向上一直延伸到頸部(整個脊柱),這一段槓杆力臂變得很長(力矩越長壓力越大)。

這會給你的腰椎帶來巨大的壓力,而且動作中容易導致腰椎來回屈伸(上圖),腰椎間盤不對稱擠壓,更是雪上加霜。

所以,想練腹肌,其實用卷腹替代仰臥起坐,是更加科學、安全的。

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