健身動起來

拖拽式彎舉動作,練爆肱二頭肌效果真的贊!!

一個老派的訓練動作,

雖然老,但效果很贊很驚人。

什麼是拖拽式彎舉(Drag Curl)?

常規彎舉動作

雙臂貼緊身體兩側,小臂進行彎舉

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拖拽式彎舉

肘部向身體後側抬起,槓鈴直上直下運動

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運動范圍比傳統的彎舉會相對較短,

但也因此減弱了粘滯點對你的影響,

極大程度的減少肩部彎曲和肌肉的參與發力。

避免了從底部啟動時牽張反射的動力

使動作形式更為嚴格,有更充分的活動范圍。

更加適合在動作時減慢動作速度,

專注在每一個頂峰收縮的練習。

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優勢:幾乎所有的肱二頭肌練習中,三角肌前束都有一定程度的參與(肱二頭肌的長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突),但相反通過肘向後拖拽起重量,雖然三角肌後束會參與,但卻能夠相應更多的孤立肱二頭肌,更大程度的孤立也能夠帶來更好的刺激效果。

拖拽彎舉-魔鬼漸降組

任何一個有訓練經驗的人都知道,效果是一個綜合性產物,不單單是一個動作就能帶來多麼美麗的結果,但通過一些訓練方法的組合,卻能夠獲得事半功倍的程度,

最理想的搭配方式:繩索器械+拖拽式彎舉動作+漸降組方法

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使用繩索有兩個因素:

第一,他們對肌肉的施加的壓力是持續的,意味著你肌肉能夠保持恆定的張力,無論在頂峰還是開始位置,

第二,繩索的角度會影響鍛鍊中的肌肉,而不只是向下的重力。

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利用這個孤立性更強的動作,

就需要搭配刺激更深,

增加血流量和泵感的方法——漸降組

選擇一個你能夠做10-15次的重量,完成後,快速將重量遞減25%,連續無休息繼續完成10-15次,狀態好的情況下,你還可以設置一個漸降組,減少25%繼續完成10-15次。以上為1輪,通常休息60秒後,繼續重復1輪,2-3輪是個不錯的安排。

這種訓練最好放在肱二頭肌訓練尾聲進行,因為練完之後你不會有太多的能力去進行其他的訓練,手臂腫脹強烈的泵感,隨時感覺要炸的沖動,對於這個訓練,專注肌肉收縮,比單獨只是為了舉起重量,更為重要。

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這里有一些值得嘗試的建議

使用繩索做拖拽式彎舉時,確保在一開始就讓繩索產生一些拉力,站的稍遠一些,如果站的太近,當你手臂伸展,重量底片相互接觸,也失去了肌肉的張力,有效性也隨之下降,另外,站遠一些,能夠讓你保持肌肉持續緊張的情況下,獲得更大程度的活動范圍和收縮。

嘗試使用史密斯器械,它能夠鎖定在垂直上下的平面里,提供一種不同的感覺。

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不論說的再好,

也需要你去親身體會這個動作和常規彎舉的不同。

去試試吧