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6个动作减肥臀、大象腿,强化腘绳肌,塑造紧致翘臀、大长腿

原创内容,擅自搬运者必究!

臀腿是身体的大肌群,但是现代人由于久坐缺乏运动,导致臀部变形,臀大肌跟腘绳肌弱化,腿部也越来越粗壮。

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什么是腘绳肌?主要是指大腿后侧的肌肉群。而股四头肌位于大腿前侧,与二头肌,是身体最大、最有力的肌肉之一。

腘绳肌与股四头肌属于拮抗关系。当我们进行深蹲训练的时候,会刺激到臀肌、腘绳肌以及股四头肌等肌群参与训练。

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当你的腘绳肌太薄弱的时候,那么股四头肌也无法得到有效的发展。只有强化腘绳肌,才能促进股四头肌的发展。

很多人由于长时间久坐,臀肌、腘绳肌都非常薄弱,肌肉流失导致脂肪囤积,因为大象腿、肥臀就会出现。女孩都希望自己拥有秀出的双腿,饱满紧翘的臀型,但是这样的下肢曲线,需要你付出努力。

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长时间的久坐会导致下肢肌肉流失,力量退化,身材比例也越发的难看。打造好看下肢曲线,我们需要分为两个步骤进行:

第一个步骤:减掉身上多余脂肪,赶走大象腿、肥臀。

下肢脂肪的堆积,会让身材变得臃肿、难看。很多好看的裤子、短裙都穿不了。我们需要通过有氧运动结合饮食管理,降低自身的体脂率,减掉多余脂肪,才能拥有苗条的身形。

开合跳、跑步、跳绳、游泳、爬楼梯都是不错的燃脂方式,我们可以选择自己喜欢的运动,每天坚持40分钟训练,消耗身体热量带走体内多余脂肪。

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此外,减少久坐的时间,多起来活动。比如:饭后散步半小时,促进食物消耗,有助于肠胃蠕动,消耗更热量。

饮食方面要控制好热量,不要超过身体总代谢值,否则再多的运动都于事无补。我们可以下载一个热量计算APP实时监督自己的饮食情况,控制每天的热量摄入在1600大卡内,就能让身体实现热量赤字。

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第二个步骤:加强下肢力量训练,提高臀型,塑造紧实的腘绳肌,提高双腿线条。

有氧运动是甩掉肥肉,降低体脂的有效方法。而力量训练是提高自身肌肉量,有效改善臀型下垂、扁平现象,提高臀部线条,让双腿视觉上更显长。每周2次臀腿力量训练,是塑造紧致身材曲线的锻炼方式。

随着年纪的增长,身体的肌肉量会逐渐流失,少女时期的紧致身材会慢慢退化,我们需要隔2-3天进行一次臀腿力量训练,强化腘绳肌跟臀肌,提高曲线比例,让你更具女性魅力。

我们可以从下面这几个动作进行训练:

动作1、深蹲

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动作2、箭步蹲

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动作3、离心腿弯举

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动作4、山羊挺身

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动作5、臀推

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动作6、直腿硬拉

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每个动作进行12-15RM,进行3-4组。