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肩部後束,該怎麼加強呢?2個訓練動作有效強化!

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健身訓練的時候,你的肩部訓練效果怎樣?

擁有飽滿寬厚的肩膀,是雕刻倒三角身材的關鍵,練出球形肩膀,讓你穿衣更有型。

肩部後束,該怎麼加強呢?2個訓練動作有效強化!

在我們的肩部訓練之中,肩部三角肌是由前中後三束組成。那麼對於筆者來說,在肩部訓練中,我最為不滿意的就是我自己的後束,其實,大多數人的後束都訓練得差強人意。

很多人在練肩的時候,要麼就是忽視了三角肌後束的訓練,要麼就是沒有有效的鍛鍊到我們的後束。但是,後束是我們的肩膀產生立體感的關鍵,同時,在提高我們的肩膀穩定性以及預防受傷方面,發揮了重要作用。

肩部後束,該怎麼加強呢?2個訓練動作有效強化!

其實,在很多的拉類動作中,比如我們練背常做的下拉以及劃船,我們的後束參與很多,所以我們一定要多加訓練我們的後束,這也是為了我們的背部更加好看而必要的准備。

那麼,筆者第一個要介紹的動作,就是我們的高位槓鈴劃船。

高位槓鈴劃船這個動作,可以有效地訓練到我們的後束,同時還可以附加訓練到我們的二頭肌,相對來說,這個動作比起反向啞鈴飛鳥,更能刺激到我們的後束,因為在做這個動作的時候,我們的肘部是彎曲而不是筆直的,所以,我們通過屈肘,這個動作可以讓我們向身體後面拉得更多。

肩部後束,該怎麼加強呢?2個訓練動作有效強化!

而這個動作,我們最好是上較大的重量,選擇做更加少的次數。

動作的要領是:寬握抓槓,站立的時候我們的手臂以及身體呈45°,然後下放槓鈴,屈髖至背部幾乎和地面平行,在我們起始動作的時候,想著把我們的拳頭往下推,盡量拉長我們的肩胛,這樣會有助於我們減少斜方肌的參與。然後就是把槓鈴拉向我們的胸部,同時肘部抬高,肘部盡可能向上向後拉向我們的身體後面。

第二個動作是上斜啞鈴劃船,這個動作也可以上一定的重量。

這個動作的優勢在於,整合了後束的諸多的運動功能,還在這個基礎上加入了肩外旋,來增強對於我們的三角肌後束的刺激。

肩部後束,該怎麼加強呢?2個訓練動作有效強化!

在我們做動作之前,先把啞鈴凳調節到30度的角度,凳子的角度過大會偏向更多的背部。凳子太低,我們的運動行程又會很短。

我們要注意的是,我們是抓起啞鈴向外拉,而不是收起我們的肘部拉,我們在做每一下的時候,都要外旋我們的手腕,這樣我們的肩膀才能夠外旋。

在動作的頂部,感受肩後束的頂峰收縮,然後再下放。我們要時刻想著,將我們的肘部向上拉過我們的身體。

肩部後束,該怎麼加強呢?2個訓練動作有效強化!

如果我們在平時的肩部訓練中能夠加入這2個動作,那麼對於我們的肩日訓練來說就十分圓滿了。