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摆脱背部酸疼,练出强大的背肌,你需要这7个王牌动作!

原创内容,擅自搬运者必究!

对于久坐的上班族来说,长时间的坐姿会导致背部肌肉萎缩和虚弱。肌肉少、力量弱的背部会因为过度劳累导致姿势不良、背部疼痛和受损,下背疼痛者占多数,如:腰肌劳损,腰间盘突出。

摆脱背部酸疼,练出强大的背肌,你需要这7个王牌动作!

背部训练有助于改善与久坐工作和生活方式有关的背部肌肉萎缩。有助于缓解和预防背痛。很多背痛的人都会尽量避免训练下背部,他们担心这会让情况变得更糟。但实际上,增强背部力量,是缓解许多常见背部问题的最佳方法之一。

摆脱背部酸疼,练出强大的背肌,你需要这7个王牌动作!

经常听老铁说背部是最难练的,因为肌肉群太多,也太大了背部不仅是身体最大,最强壮的的部分之一,非常复杂。还有,自己不能正面的看到自己的背部,尤其是在背部正在练习的时候。

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所以,大多数时候,背部的训练只能凭借你的感觉,所以就会忽略了很多细节问题,加上新手背部的肌肉量少,发力收缩的感觉更感受不到。但是,如果我们清晰了解背部的特点,分段去感受,会不会对训练背部有更大帮助呢?

我们训练背部时,可以分为3部分:

1. 背阔肌上部、背阔肌下部

2.中背部

3.下背部

上背部的训练:

1. 宽位引体向上 (上背部的王牌动作)

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主要肌肉:背阔肌

动作要领:尽量往宽握住

2. 宽握高位下拉

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主要肌肉:对背阔肌上部的刺激也是很强的

动作要领:身体后仰躯干略微后倾15-30度,挺胸收腹,角度越大难度越大。宽握距,下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌,快拉慢放,放下不要完全放下,肘关节微屈。让背持续收缩。背部夹紧。

呼吸: 下拉时呼气,还原时吸气,不要憋气。

动作组数:建议做4-5组

中背部的训练:

1. 坐姿划船

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主要肌肉:针对中背部和菱形肌

动作要领:躯干略微后倾15度,肘部贴近躯,挺胸收腹。角度越大难度越大、快拉慢放,放下时不要完全放下,肘关节微屈。让背持续收缩。背部夹紧。

呼吸:拉时呼气,还原时吸气,不要憋气。

动作组数:建议做4-5组

2. T型杠划船

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主要肌肉:中背部、菱形肌

动作要领:挺胸收腹,肘部贴近躯,不要超过躯干。快拉慢放,放下时不要完全放下,肘关节微屈,膝关节微屈。让背持续收缩,背部夹紧。

呼吸:下拉时呼气,还原时吸气,不要憋气

动作组数:建议做4-5组

下背部的训练:

1.单臂哑铃划

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主要肌肉:背阔肌下部、下背部

动作要领:挺胸收腹低头、快拉慢放,放下时不要完全放下,肘关节微屈。让背持续收缩。背部夹紧。不要将哑铃直接拉起,将肘部往后上方拉,拉至髋部。

呼吸:下拉时呼气,还原时吸气,不要憋气

动作组数:建议做4-5组

2.硬拉(硬拉与深蹲 卧推并称为健美界三大王牌动作)

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主要肌肉:背阔肌下部、下背部,核心力量

动作要领:握距约与肩宽或宽肩,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸、快拉慢放。让背持续收缩,背部夹紧。硬拉的时候一定要挺直你的背,不然很容易受伤

呼吸:上拉时呼气,还原时吸气,不要憋气

动作组数:建议做4-5组

3.背屈伸(可以胸前负重)

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主要肌肉:下背部、核心力量

动作要领:伸展时抬头挺胸、快起慢放。让背持续收缩,背部夹紧

呼吸:抬起时呼气,还原时吸气,不要憋气

动作组数:建议做4-5组