健身動起來

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

胸肌也有不同形態

  一般有兩種:

  圓形胸肌與方形胸肌

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  大多數健身者

  都認為方形胸肌是最漂亮的

  這里不是說標准正方形

  而是胸肌四邊輪廓分明,上部飽滿

  整體外觀有向上提拉的感覺

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  那麼

  怎麼才能打造「方形胸肌」呢?

  今天就帶來兩套動作

  一套給器械人群,一套給徒手人群

  健身房篇

  NO.1 雙槓臂屈伸

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  動作要領:

  務必要慢下快上,發力時呼氣

  因為是自重動作

  所以次數和組數不作嚴格限制

  比如可以每組15個

  做4~6組,甚至8組

  最後幾組可能達不到標准次數

  那麼就減少至6~8次

  如果只能做6次以下,那就停止

  NO.2 負重情況下的臂屈伸

  

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  這個效果更好好

  特別是當你能夠一口氣

  完成30個標准臂屈伸以上時

  增加負重,能讓你的胸肌繼續生長

  N0.3 繩索下拉

  『

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  動作要領:

  小臂一定要與繩平行

  這樣才能保證胸肌持續發力

  單腳向上,雙腿稱弓步

  身體可以微微前傾,抬頭挺胸

  不要弓背

  每次8~12次,共4~6組

  No. 4 下斜板臥推

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  動作要領:

  雙腳踏實不要懸空

  臀部和上背部緊貼長凳

  手腕保持中立位穩定

  槓鈴下放時

  停留在胸肌下沿上方3~5厘米

  發力時呼氣,呼氣時舉起槓鈴

  在最高點,手肘不要完全伸直

  可稍作停留2~3三秒

  每組8~12次,重復3~4組

  要注意效率和節奏

  不然腦袋倒掛時間太久

  容易產生不適感

  徒手篇

  NO.1

  

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  NO.2

  

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  NO.3

  

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  NO.4

  

「方形胸肌」打造方案:想修改「團狀胸型」?就這麼簡單!

  注意:上述所有動作

  務必注意雙手間距的變化

  窄距鍛鍊中縫、寬距鍛鍊外沿

  腳高手低是訓練上沿

  採用跪姿 / 手高腳低

  則是鍛鍊下沿

  通過手腳高低的變化,手掌寬窄的變化

  來實現對胸大肌四個方向的訓練

  每組12~15次,加上標准伏地挺身

  重復2~4輪