別陷入誤區，不要以為跑馬拉松只需要耐力！

為什麼說跑馬拉松不僅需要耐力，同樣也需要爆發力呢？我們常說千里馬可以日行千里，夜行八百。這是因為馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中儲存的大量彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉、肌腱彈性就可以日行千里。而爆發力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長、縮短的能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步的經濟性。

研究人員評定了9周爆發力訓練對中長跑運動員神經骨骼肌系統和運動成績的影響。研究表明同時進行爆發力訓練可提高高水平耐力運動員運動的經濟性，其原因和肌肉的爆發力增強以及彈性勢能提高有關。

所以，想要讓你的馬拉松成績更優秀，就千萬別忽視爆發力訓練，下面五個動作，幫你增強爆發力！

跨步跳

動作步驟：

1．雙腳開立與髖同寬。通過以相對平緩的軌跡向前驅動引導腿的膝關節來開始第一步跳躍。向前擺動對側手臂以配合引導腿的動作。

2．足背屈，將引導腿朝向地面快速且用力下壓，以備在身體重心前幾厘米的地方動態著陸。

3．盡量伸直膝關節，以確保用足中部落地並保持較高的身體姿態。

4．快速向前推動非支撐腿的膝關節以開始第二次跳躍，並繼續這種循環跳躍運動 20~30 米。

腳踝跨步跳

動作描述：

1．雙腳開立與髖同寬。通過向前推動膝關節和對側手臂開始第一步跳躍。膝關節抬的高度要適中，因為我們的目的不是跳得更遠，而是要快速、有彈性地落地。

2．足背屈以增加小腿肌肉的預張力，准備落地。

3．落地時，盡量伸直膝關節，以確保足中部接觸地面並保持較高的身體姿態。

4．向前驅動非支撐腿的膝關節以發起第二次跳躍，重復循環跳躍動作 10~20 米。

直腿跨步跳

動作描述:

1．雙腳開立與髖同寬。充分伸展膝關節，向前擺動腿，同時向前擺動對側手臂來配合腿部動作，准備開始第一次跳躍。

2．足背屈並快速使擺動腿下壓地面，准備動態著陸。

3．盡量伸直膝關節，以保證足中部觸地並保持較高的身體姿態。

4．用力向前擺動非支撐腿的膝關節，以開始第二次直腿跳。重復循環跳躍動作 10~20 米。

深蹲加開合跳

動作步驟：

1．該練習以一個爆發式的深蹲跳開始，騰空到最高點時身體要完全展開。深蹲跳落地時與連續深蹲跳的落地要求相似，觸地的過程也相同，以便為接下來的跳躍做准備。

2．再次跳躍時仍然著重強調起跳動作，在離地騰空上升階段雙腿和雙臂要展開，騰空達到最高點時四肢呈現星狀。落地時雙腿和雙臂要回收，以准備再次跳躍。

3．開合跳之後再接著進行深蹲跳，重復上述動作要點。

單腿弓步箱跳

動作步驟：

1．以弓步姿勢開始，一條腿在身體前面，膝關節彎曲 90 度，另一條腿在身體後面，膝關節在地面上起穩定作用。兩條手臂朝著與雙腿相反的方向擺動，為向前起跳做好准備。

2．雙臂開始發起動作，同時前面的腿向下用力蹬地，後面腿的膝關節向前用力。

3．擺動腿膝關節發力後，換腿讓開始放在前面的那條腿落在跳箱上，吸收力量慢慢落下。

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以上內容來自

《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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