每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

　每天徒手深蹲200次，

　　真的會有效果嗎？

　　這個問題其實需要細化

　　什麼是「有效」？對誰來說有效？

　　根據訓練對象不同，可以分為兩類：

　　初學者/有力量基礎者

　　根據訓練目標不同，可分為兩類：

　　增加維度/ 提高耐力

　　基於分類，我們就可以談論

　　是否「有效」的問題了

　　實際上，我們的肌肉纖維大體分兩種：紅肌和白肌。

　　白肌：也稱快肌，能提供迅速的收縮，以應對高強度無氧訓練：比如用中大量的分量（75%的1RM極限重量）做6-12次動作。如果你想增肌，那訓練的重點就是白肌，因為白肌相對容易增長。

　　當進行抗阻訓練時，你的肌肉纖維會被輕微破壞。隨後的休息和補充則幫助肌肉修補，讓身體長出更多的肌肉，用來對抗更大的阻力。研究表明，人的肌肉要獲得充分的恢復需要至少48小時，而徒手深蹲的第二天，你可以還能再來200個，甚至更多。

　　但是你的身體對這種訓練適應很快，如果長期使用不變的負荷，就會導致肌肉停止增長。所以這就是為什麼我們要提高訓練強度的原因。

　　紅肌：也稱慢肌，提供相對緩慢而持續的收縮，一般作用於有氧運動：跑步、游泳、騎行……耐力運動一般都是紅肌工作，他們的缺點是，增長的超慢。

　　所以，當你在舉鐵時，用一個較輕的分量做30次，你不會增加任何肌肉（沒有作用於白肌）。

　　至於「每天做200個深蹲」、「300個伏地挺身」這種模式，初期是會效果，因為對於不常運動的人來說，不管是紅是白，對運動刺激的反應都會很大，但對於鍛鍊過一段時間的人來說，效果就會大打折扣。

　　於是問題來了

　　一定要用負重深蹲取代每天200深蹲嗎？

　　坦白講，這只由你的條件決定。

　　不是說徒手深蹲是個錯誤，它有一定的鍛鍊效果。但如果你有條件在健身房，用8~12次的重量、正確的方法練腿，那增肌效果絕對比你天天徒手深蹲要好得多。不過話又說回來，如果你沒時間去健身房，那每天動一動也比躺著強。

　　附上一套徒手深蹲動作

　　注意，只做深蹲

　　你只能充分鍛鍊到大腿前側

　　但鍛鍊不到腿的其他角度

　　那麼你可把這些動作加到訓練當中

　　如果在健身房，除了深蹲，你還需要這些