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堅持慢跑,體能健康有大改變!怎麼跑步減肥最高效?

慢跑是一項適合大多數人的運動,有助於提高體能素質,預防疾病,同時幫你控制體重。每天堅持半小時以上的跑步訓練,長久堅持,健康有大改變。

堅持慢跑,體能健康有大改變!怎麼跑步減肥最高效?

長期進行跑步訓練的人,你至少會收獲這些好處:

  1. 跑步可以改善睡眠質量。有入睡困難的人,堅持跑步一段時間後,睡眠質量會有所提高。
  2. 長時間跑步的人,比久坐的人,膝蓋關節要更加強健。
  3. 堅持跑步訓練的人,肺活量、心髒強度都要比同齡人更強。
  4. 堅持跑步的人,身材也會顯瘦,有效的遠離肥胖行列。
  5. 跑步可以加強下肢力量,讓雙腿矯健有力量,人老腿不老。
  6. 跑步訓練的過程中,身體會流汗,流汗會帶走體內的毒素跟垃圾,身體會越來越輕松。
  7. 跑步可以活動身體肌群,改變亞健康疾病,腰酸背痛疾病也會逐漸消失,人也越來越年輕。
  8. 跑步運動可以提高骨骼密度,預防骨質疏鬆,有效抵抗衰老的來襲。
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跑步不適宜的人群:

  • 有高血壓疾病、高血脂的人,需要遵從醫囑,不要進行劇烈運動。
  • 體重基數太大,屬於過度肥胖的人,身體負重太強,跑步的時候會壓迫關節,這類人不適合進行跑步。
  • 年紀太大的老年人,沒有運動經驗,跑步訓練對於他們來說太激烈了,太極、散步等訓練才適合他們。
  • 膝蓋不好,有半月板受傷的人,膝蓋關節本就異常,跑步訓練可能會進一步傷害關節,這類人群也需要謹慎。
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怎麼跑步才能有效減肥?

跑步速度:想要減肥,建議你選擇慢跑,不要選擇快跑。慢跑屬於有氧運動,可以刺激脂肪消耗,而快跑屬於無氧運動,主要是鍛鍊肌肉的。我們可以選擇6-10km/小時的頻率進行跑步,男生速度可以稍微快一點。

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跑步時長:由於跑步訓練時,前20分鍾主要消耗的是身體的糖原,20分鍾後身體會開始調動大量脂肪消耗,這個時候燃脂效率就大大提升。因此,我們每次跑步的時候不要低於30分鍾,才能提高減肥效果。

新手剛開始減肥的時候,心肺功能比較差,無法持續跑那麼長的時間,你可以連續跑10分鍾,休息一下再繼續跑,累計跑30分鍾以上即可。

當你連續慢跑40分鍾都毫無壓力的時候,我們可以加強跑步強度,進行變速跑或者上坡跑,可以讓你突破減肥瓶頸期,讓體重繼續下降。

堅持慢跑,體能健康有大改變!怎麼跑步減肥最高效?

跑步頻率:每周跑步的頻率不要低於4次,每周可以安排1-2天的時間休息,不需要每天打卡。

跑步注意:不要空腹鍛鍊,有的人容易低血糖,引起暈眩,有的人空腹時候,耐力不足,訓練效果會低下。

剛吃飽也不要馬上進行跑步訓練,容易出現岔氣現象,對腸胃也不好。一般建議吃飯後1-1.5小時再進行跑步訓練。晚上臨近睡眠時間,不要進行跑步,會讓大腦過於亢奮,影響睡眠質量。