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臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

如今的女孩,不再以體重為目標,完美的身材曲線,才是女神的標志。女生都希望擁有一個好看的翹臀,可以為你的魅力值加分。好看的下肢曲線,讓你形象更動人,吸引更多人的目標。

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

翹臀身材,需要靠力量訓練的打造!但是,女生小夥伴在一些練臀動作中,往往不太懂得臀發力,讓腿部借力。所以,訓練的時候往往會有反效果。在練完之後腿就越來越粗,沒有達到練臀的目的。

很多女生都會認為,深蹲有利於練出蜜桃臀,這沒錯。深蹲訓練,的確可以幫助我們的臀大肌成長,全方面的提升下肢的肌肉力量。

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

但是,練深蹲不是練臀的最好動作,相信很多小夥伴在深蹲完之後,只有腿覺得酸疼,臀部的感覺卻沒有什麼感覺。

那麼,相比較於深蹲,練習臀大肌更好的動作就是臀推。這個動作可以讓你練臀的時候,減少腿部的發力,更好的刺激臀部肌群。

今天筆者將為大家介紹幾種臀推的變式,讓大家在做這個動作,可以給臀部一定的新鮮感。

第一個就是我們比較熟悉的動作,就是我們的臀橋了。

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

我們進行阻力帶臀橋時,首先,我們將身體平躺在瑜伽墊上,然後屈膝,將彈力帶綁在我們的膝蓋上一點的地方。

第二步,讓我們的腳帶動臀部往上,將臀部推至極限,這個動作可以直接刺激我們的臀大肌,穩定核心肌群,預防腰痛。

第二個動作是槓鈴臀推

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

其實臀推跟臀橋的區別,就是我們的身體墊高的狀態,兩個動作的目標肌群是一致的。

槓鈴臀推,就是把我們的上背靠在啞鈴凳上,讓我們的身體中部墊上瑜伽墊,然後放上槓鈴,用我們的屁股推到頂端,在慢慢放下,視線保持在前方,記得要縮下巴跟呼吸。

第三個動作是單腳臀橋

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

單腳臀橋比起我們的雙腳臀橋,更加仰賴身體的穩定性。我們躺臥在瑜伽墊上,推臀讓我們的膝,臀和肩成一直線。這樣可以刺激我們的臀大肌,下背保持放鬆,這樣可以防止我們的身體過度代償。

第四個動作單腿臀推

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

當你掌握了單腳臀橋之後,你就可以進入更加高階的訓練了。我們同樣是將上背部放在啞鈴凳上,這次我們不是將槓鈴放在髖部,而是用壺鈴,讓我們的身體下沉,再推臀到頂峰,緩慢還原。

最後一個臀推動作,就是我們的腳撐箱式臀橋了。

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

臀推,一個練臀的最佳動作!5個變式臀推,練出女神的翹臀

這個動作需要我們把腳放在凳子上,然後逐漸抬起臀部,收緊腰腹,擠壓臀大肌,保持1-2秒後再恢復原位。

相信上面的幾種臀推方法,大家有的也沒嘗試過。

這幾種臀推的方式,可以不同的角度刺激我們的臀大肌。這樣的臀推訓練,各位女生小夥伴就不用擔心只粗腿而練不到臀部了。通過幾個不同的動作,可以給大家在練臀的時候,感受動作的新鮮感,提高訓練的動力。