健身動起來

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

越來越多的女生追求翹臀身材,飽滿的臀型可以讓雙腿顯長,讓下肢曲線更加完美,從而提高自身的魅力。

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

相比於比較干癟,沒有線條感的纖瘦身材,女神的翹臀身材更能吸引男生的眼光,提高女生的自信力。

堅持臀訓練,可以提高下肢的穩定性,增強髖關節的靈活性,改善扁平臀、盆骨前傾的不良體態。

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

對於缺乏運動的女生來說,很多人下肢會顯得比較肥胖,臀型脂肪囤積,而久坐還會導致臀型扁平,加速臀型下垂。

而有氧運動比如慢跑,雖然能幫你減掉臀腿多餘的脂肪,卻無法幫你塑造一個緊致、上提的臀型。只有加強臀部力量訓練,鍛鍊肌肉,提高肌肉量來支撐臀部,提高臀部線條,才能塑造一個完美的翹臀。

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

而練臀的黃金動作,當然離不開深蹲,非深蹲莫屬。深蹲不但能鍛鍊臀部,還能鍛鍊雙腿,提高臀部線條的同時,還能讓雙腿顯長。

來看看這個女孩,每天堅持100個深蹲,30天後臀圍有什麼變化?

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

這個女孩本身比較健壯,初始臀圍是105cm,剛開始的時候100個深蹲都是分組完成的,她會一邊聽音樂一邊做深蹲,100個深蹲分為幾組就完成了。

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

不過深蹲的天數越多,身體也就越嫻熟,一次連續完成的深蹲個數也從20個提高到40個,每天100個深蹲很快就完成了。

深蹲訓練20天後,她覺得徒手深蹲已經沒有難度了,於是進行負重深蹲,給身體提高訓練難度。

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

30天後我們來看看臀圍對比照,改變是很明顯的。女孩的臀圍提高了1.6cm,小腹也變緊致了,我們從圖片就能發現區別。

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

因此,想要提高臀部線條,深蹲動作是不可忽略的。當然,除了深蹲,我們還可以加入其它練臀動作,效果也會更加明顯。比如常見的臀橋、箭步蹲都是練臀、提高臀部型的有效動作。

羨慕女神的翹臀身材?下面分享一組徒手練臀動作,堅持2個月,讓你的臀型變得緊翹起來,練出渾圓的翹臀,擁有女生的蜜桃臀!

動作1、深蹲

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

動作標准:挺直腰腹,避免駝背,雙腳開距與肩同寬,腳尖跟膝蓋同方向,斜向外45度,慢慢下跌至臀部與膝蓋同高,停頓一下,恢復站姿。每側進行15次,循環4組。

動作2、箭步蹲

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

動作標准:一隻腳向前跨一步,呈現弓步蹲姿勢,膝蓋不要超過腳尖,蹲至大腿與小腿垂直時,恢復自然站姿,然後換另一隻腿進行。每側進行10次,循環2組。

動作3、抬高背部的臀橋

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

動作標准,讓背部靠在一張凳子上,雙腳撐地,臀部靠近地板,然後臀部帶起身體,慢慢抬起臀部。動作進行15次,循環4組。

動作4、高位臀橋

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

動作標准:上身體躺在地上,雙腳靠在凳子上,進行高位臀橋。記得收緊飽腹核心,腳後跟為支點,讓臀部慢慢拉起身體。動作進行15次,循環4組。

動作5、跪姿後踢腿

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

動作標准:俯臥跪姿,雙手撐地,然後抬起一隻腿,向後方直踢,進行15次後,換另一隻腿進行,循環2次。

動作6、平移深蹲

羨慕女神的翹臀身材?6個徒手練臀動作,練出渾圓的翹臀

動作標准:這個動作跟深蹲標準是差不多的,這是要走動起來,對臀部的刺激會更大。動作進行15次,循環4組。