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如何從零基礎,一步步學會做引體向上?從4個步驟入手

在徒手健身動作中,引體向上的難度相對較高,它也是中學體能測試的項目之一。

按照標准姿勢、無借力的操作方法,很多人連1個引體向上都做不了,主要問題就在於力量不足以及發力姿勢的問題。

今天就來介紹4個引體向上的訓練技巧:

1. 縮短握距

引體向上的技巧教學,4種訓練方法,完成標准動作更輕松

按照標准做法,雙手握距要大於肩寬距離,在健身房有左右分離的固定把手,剛好握住彎曲處,這就是標準的握距位置。

採用寬距握法,能夠更多的刺激上背肌群,尤其是大圓肌,但是它對手臂力量要求更高,往往向上拉起一半就會力竭。

此時可以將雙手向內移動,採用與肩同寬或者小於肩寬的握距,同時選擇全握的方法握槓,如此便可以增加握力,受力點更加集中於斜方肌中下部以及背闊肌內側,同時肱二頭肌也會參與更多的發力,這樣完成動作就輕松一些。

2. 啟動背部發力

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引體向上屬於復合動作,它需要利用手臂和背部力量協調發力完成動作。

如果在向上拉動身體的過程中,出現了聳肩、弓背的現象,說明背部鬆懈,手臂發力更多,這樣很容易提前力竭。

因此在握槓之後,需要將肩胛骨下沉至底部,持續向上發力時,除了上背肌群之外,還能啟動背闊肌參與發力,再將肩胛骨向內收縮,斜方肌中下部也能收緊,如此背部刺激會更明顯,而且還可以拉得更高。

3. 彈跳式爆發上拉

引體向上的技巧教學,4種訓練方法,完成標准動作更輕松

單槓越高,引體向上越難,往往只能做到額頭貼槓,甚至連半程動作都無法完成。

連貫的引體向上,非常考驗肌肉耐力和爆發力,如果力量不足,很難繼續重復操作。

可以在地面放置一個木箱或者固定物體,雙腳踩在上端,雙手握槓後,屈腿向上跳起,用力將身體拉至高位,再緩慢地下放身體,回位後再如此重復。

利用這種彈跳式的方法,可以提升瞬間爆發力,而且還省略了懸空姿勢,能夠增加訓練數量,下放時還能強化上背部和手臂力量,增強肌肉記憶。

4. 快速半程動作

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傳統的引體向上,運動軌跡更加接近於直上直下,至少要做到下巴過槓。

現在改為身體略微後仰,眼睛朝向單槓方向,集中意念想著向上拉動身體,做到上臂與前臂形成垂直夾角即可。需要加快動作速度,連續重復數次。

這種方式可以預先激活背闊肌和斜方肌,整個背部始終向下收緊,重復訓練半程動作,能夠進一步強化背部和手臂協同發力。

引體向上的技巧教學,4種訓練方法,完成標准動作更輕松

結語:

想要做好引體向上,必須要經常訓練,加入一些技巧可以事半功倍。

通過縮短握距,能夠讓雙手握槓更穩定;啟動背部發力,可以避免手臂提前力竭;訓練彈跳式爆發上拉,可以提升肌肉耐力和爆發力;重復快速半程動作,能夠進一步強化手臂和背部力量。

建議每天選擇1種方法,重復做6組*8個,3個月後便可以完成標準的引體向上。