健身動起來

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

繼前幾日的健身計劃之後,今天給大家帶來五大肌群的鍛鍊動作。建議收藏馬住,總有一個部位是你現在要練的!

腿部:

練腿可以帶動你部分臀部肌肉,也可以說臀部也一起練到了!

1.槓鈴深蹲

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上,不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。

每組動作8-12次,做5-6組。

2.坐姿腿屈伸

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。

坐姿,挺胸收腹,彎曲膝關節,腳背放在滾板下方,雙手握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行,注意膝關節不要鎖死。稍停,收縮股四頭肌,慢慢反方向還原。

每組動作8-12次,做4-6組。

3.啞鈴箭步蹲

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

做箭步蹲的時候,雙腿保持分開,與髖同寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩只腳的腳尖都朝向正前方。

每組動作8-12次,做3-5組。

4.俯身腿彎舉

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。

雙手抓住手柄,收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀干平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。

每組動作8-12次,做3-5組。

5.反向哈克深蹲

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

面對哈克機站立,採用中等站距,雙肩扛住哈克機,雙手抓握扶手,核心肌群收緊,使軀干保持剛性!屈髖下蹲(臀部向後坐),下蹲到大腿略低於膝蓋,完全伸展臀肌,並保持張力,臀肌發力向上蹲起,回到起始姿勢!

每組動作8-12次,做3-5組。

6.坐姿夾腿

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

坐姿在器械上,核心收緊, 大腿內側貼住擋板。慢慢用力合攏雙腿,在兩個擋板接觸時收縮大腿內側肌肉,然後慢慢反方向還原。

每組動作8-12次,做3-5組。

7.腿舉

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

身體坐直,把負重筆直向外踩;將負重以45度向上踩。

每組動作8-12次,做3-5組。

每組休息2分鍾。這將給肌肉足夠的時間來充分恢復力量,這樣可以在每組動作中用盡全力。

特別注意!!

練腿一直爽,

一直練一直爽!

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

手臂:

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

1.仰臥啞鈴臂屈伸

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

仰臥於平凳雙手對握啞鈴置於身體上方穩定身體不要來回搖晃,彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面,讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置,肘部固定讓三頭得到徹底的拉伸,發力再將他們向上舉起至收縮三頭鎖定手臂收縮三頭,使用較輕的重量開始。

每組動作15-20次,做3-5組。

2.直槓下壓

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

簡單高效的孤立三頭外側的訓練動作,能夠很好提高三頭分離度,挺胸收腹,身體稍前傾保持脊椎自然,正握直槓,大臂盡量緊貼身體兩側保持肘部固定。

每組動作15-20次,做3-5組。

3.頸後繩索臂屈伸

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

向前弓步身體向前穩定軀干,保持背部自然挺直,對握雙頭繩在頭後准備,肩部固定。

每組動作15-20次,做3-5組。

4.健身凳臂屈伸

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

注意雙手距離與肩同寬,反握手掌於健身凳,緩慢彎曲肘部,讓你的身體盡可能往地面靠近,然後向上撐起身體,讓三頭盡可能完全收縮,鎖定你的手臂。(動作比較危險,三思而行)

每組動作15-20次,做3-5組。

5.槓鈴彎舉

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕,肘部建議始終保持固定在身體兩側,向上最大限度舉起槓鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1-2秒。

每組動作15-20次,做3-5組。

胸部:

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

1.平板槓鈴臥推

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

僅僅通過臥推一個動作就想獲得引人注目的胸肌幾乎是不可能的。但是,無數的經驗告訴我們臥推的效果,因此它應該成為你胸部訓練計劃中不可或缺的一部分。

每組動作8-12次,做3-5組。

2.負重雙槓臂屈伸

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

雙槓臂屈伸這個動作極具挑戰性,而且允許使用任何訓練重量。為了最大限度地刺激胸部的發力,在進行訓練時,你需要將身體稍微向前傾,並且保持手肘張開。

每組動作8-12次,做3-5組。

3.啞鈴飛鳥

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

為了將訓練的效果最大化,你可以選擇仰臥在平板凳上進行訓練,這樣可以激活整個胸肌和三角肌的前束和中束。

每組動作8-12次,做3-5組。

4.仰臥啞鈴屈臂上提

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

訓練仰臥啞鈴曲臂上提,最好的方法是從使用較輕的重量來開始,同時,放慢訓練的速度,用一種緩慢、可控制的方式來完成這個動作的訓練。

每組動作8-12次,做3-5組。

背部:

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

1.硬拉

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

訓練的時候,必須要做的就是,始終把腰部挺直,也就是將腹部充氣,保護好腰椎,起身後不需要將上半身後傾,而是背部後收,刺激背闊肌。

每組動作8-12次,做3-5組。

2.高位下拉

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

腿部支撐好後,小腿後收,腳尖撐地,抬起後腳跟,這樣背部的受力就會完全封鎖在背部,下拉的時候完全打開胸部,回收的時候慢慢完全拉伸整個背部。

每組動作8-12次,做3-5組。

3.啞鈴劃船

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

我們應該選擇適合自己的重量,也就是能夠對它完全控制,劃動時的速度放慢,後收到啞鈴超過臀部即可。

每組動作8-12次,做3-5組。

4.反手窄距下拉

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

第四個動作選擇反手窄距下拉,這個過程和高位下拉一樣,都要完全放開背部,並且在下拉到胸部位置後停頓1秒左右,讓背部持續施壓。

每組動作8-12次,做3-5組。

腹部:

每個動作間之間不休息,在20秒內盡量去完成更多次數,第一組休息15-60秒後,再來一次循環,再做PART2(無休息)。

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

1.俄羅斯轉體

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動,是軀乾的扭轉,不只是肩膀的扭轉,手可以觸地,但不能支撐。

2.平板支撐

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股,保持身體挺直。

3.仰臥屈膝提髖

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。

4.坐姿剪刀式踢腿

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

5.仰臥觸踝

男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復用手觸摸腳踝。

差不多各大肌群都完畢了,或者有你們想練的部位沒有的請評論留言!祝大家早日練出理想身材!奧利給!