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幾大徒手訓練動作,在家就能鍛鍊身體,提高肌肉維度

在我們的健身房還沒出現的時候,我們的前輩們是靠哪些訓練動作去鍛鍊的呢?或者說他們是怎麼鍛鍊身體的呢?

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毫無疑問,在各種器械還沒面世的時候,他們肯定是靠徒手動作去進行訓練的。那麼,這些徒手動作該怎麼做呢?我們現在有了健身房,可以通過器械訓練進行鍛鍊。但是,對於沒有辦健身卡,無法去健身房鍛鍊的人來說,徒手訓練不失為一種好方法。

徒手鍛鍊沒有場地的要求,在家就可以進行訓練,在家你有可以進行這些徒手動作,對於你的身體協調性,柔韌性以及耐力方面都很有幫助。堅持每天40分鍾的鍛鍊,還可以提高身體的體能精力,提高肌肉維度,讓你保持一個好身材!

幾大徒手訓練動作,在家就能鍛鍊身體,提高肌肉維度

幾大徒手訓練動作,讓你在家就可以鍛鍊身體,提高肌肉維度!

動作1、引體向上

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引體向上這個動作,毫無疑問是很經典的徒手訓練動作了。引體向上這個動作,對於很多小夥伴來說都不會陌生,因為在我們的高中甚至大學的體育測試中,都有它的身影。

很多人都因為做不了這個動作而不及格。而我們在做好引體向上的基礎上還可以加以改進,我們可以兩只手一正一反前後握住橫杆,這樣會使您的身體傾向一邊,相當於在普通引體向上的基礎上加強了核心的訓練。

動作2、臀橋+劃水

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為什麼叫劃水呢?

因為你只需要找到一塊光滑的地板,或者是瓷磚地面,而你又只需要穿上一對襪子。此時,你的起始動作可以理解為臀橋,你的上背部是觸地的,你的下背部到大腿與你的小腿的角度是成90°,然後你就可以用你的腳在地上滑動,這樣可以鍛鍊到你的臀肌以及大腿後側了。

動作3、單腿深蹲

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單腿深蹲是一個很好的訓練動作,對於那些做手槍式深蹲還有困難的小夥伴來說。是一個不錯的替代動作。單腿深蹲相對來說,對於我們的平衡感的要求沒那麼高,而且單腿深蹲可以讓你的膝蓋感覺不錯,訓練量也可以相對加大。

動作4、伏地挺身

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徒手訓練對於上半身來說,伏地挺身也是一個必不可少的動作,因為伏地挺身擁有各種各樣的變式,相對於體撐來說,伏地挺身就是訓練我們的胸部的最好的動作。

而在這麼多的伏地挺身之中,筆者最喜歡的就是俯沖伏地挺身,因為在俯沖伏地挺身的過程中,我們往下的過程中可以訓練到我們的肩部,當我們下落到最低點時,我們又可以訓練到我們的胸肌,當我們起身還原到起始動作時,又能讓我們的三頭肌充分收縮。

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那麼,以上四個徒手動作都是筆者十分喜歡的,因為在徒手訓練過程中,我們都是運用身體的自重去進行的,就很方便,沒有什麼限制。

當你上面這幾個動作做的很溜的時候,你就可以進行變式,提高難度了,這樣才能刺激肌肉維度的發展,避免陷入瓶頸,讓身體適應,讓你不斷的提高身體維度跟體能素質。