一組臀腿訓練動作，遠離扁平臀、下垂臀，練出飽滿翹臀

無論男女，健身都不可忽略對臀部肌群的塑造。深蹲是鍛鍊下肢的黃金動作，可以幫你塑造蜜桃翹臀，讓你下肢曲線更加迷人。

但是很多女孩練臀的時候，害怕把腿也練粗了，他們想要擁有翹臀，同時練臀不粗腿。但是，我們練臀的時候，必定會練到腿部肌群。臀腿肌群一起發展，下肢曲線才會好看。

絕大部分女孩的粗腿，不是力量訓練造成的，而是腿部脂肪含量過高導致的。

而力量訓練只是提高腿部肌群，讓臀部上提起來，讓腿部變得緊致。所以，想要大腿緊致、細長，你應該進行有氧運動刷低腿部的脂肪，而不是害怕臀腿的力量訓練。

隨著年紀的增長，我們下半身的肌肉流失是最快的，肌肉流失就意味著脂肪會趁機生成，身體代謝會下降，身體容易發胖，你會出現大象腿、小粗腿、肥臀的難看身材。

堅持力量訓練可以讓你提高皮膚的緊致度，飽滿度，保持逆齡的容顏跟身體狀態。這是多少護膚品都無法達到的功效。所以，女孩不想肌肉流失加快，衰老提速，你更要堅持力量訓練。

而體型肥胖的人，你除了要加強臀腿力量訓練外，還需要進行有氧運動（跑步、單車、高抬腿、跳繩、有氧操等）刷脂，每天半小時以上，以此降低身體的脂肪，才能讓臀腿脂肪減少，力量結合有氧，雙管齊下效果才更高效。

而加強臀腿力量訓練可以促進肌肉的生成，減少肌肉的流失，加強下肢的力量。強壯的下肢，能讓身體穩定性加強，讓你曲線好看，擁有大長腿、翹臀，穿起緊身褲更加好看，背影如同少女，而不是大媽的形象。

前面筆者說過了，深蹲是鍛鍊臀腿的黃金動作，練臀必深蹲。如果你沒有時間出門訓練，那麼每天100個深蹲，你可以提高臀部線條，收獲一個完美的臀型。

這是一個進行深蹲挑戰的女孩，每天100個深蹲動作，堅持2個月後，臀部明顯飽滿、上提了很多。

當然，除了深蹲還有很多動作也能促進臀部跟大腿肌群，比如箭步蹲、臀橋等動作。

最後，筆者分享一組臀腿徒手訓練，在家就可以訓練，無需去健身房，堅持2個月，你也能告別扁平臀、下垂臀，練出迷人的翹臀，大長腿！

動作1、臀橋

動作2、深蹲

動作3、跪姿後踢腿

動作4、平移深蹲

動作5、保利箭步蹲

動作6、側弓步

隔天一練，每個動作15次，進行2-3組。