健身動起來

男人手臂增粗增大技巧,純干貨

Hello!各位老鐵上午好!

今天給大家帶來最為詳細的手臂訓練流程!

包含整個肱二頭和肱三頭,

有詳細的圖文介紹,

趕緊虐起來吧!!

①傾斜式啞鈴頭骨粉碎機

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躺在傾斜的長凳上,兩手各拿一個啞鈴

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小心地將手臂舉過頭頂,雙手與肩同寬

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現在,慢慢彎曲你的肘部,把啞鈴朝你的太陽穴方向拉下來。

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你的上臂不能動,只有前臂可以動。

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把你的手臂向後伸直,這是1次。

你需要做3組,每組12-15次。

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可能看起來會很多,但是三頭肌是肌肉中很難鍛鍊的,所以你需要多做幾組來感受一下。

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把前兩組當做是對肌肉的熱身。

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一開始不要用過大的重量,鍛鍊手臂需要時間,所以要耐心。

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這里有一個很酷的建議,試著從不同的角度和方法來做這個練習。

這將幫助你鍛鍊三頭肌的不同部位。

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它們有三個,因此才有了「三」這個詞,現在開始鍛鍊它們吧!

②反向控制伏地挺身

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這是一個有趣的旋轉伏地挺身,你肯定知道怎麼做伏地挺身。

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這里有一個提示,躺在地板上,手臂伸直,雙手與肩膀成一條直線,雙腳向後伸直。

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收腹,你的胃不能下垂。

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現在,做相反的姿勢,將雙手轉向相反的方向,這樣他們就會指向的你的腳趾。

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這個動作需要柔韌性和力量,不適合初學者,如果你做不到就從常規的伏地挺身開始。

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你很快也會做到的,別擔心。

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無論如何,這種方式會讓你的三頭肌的外部得到真正的訓練。

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試著做4組,每組12-15次,或者努力達到這個目標。

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至於最後一組,盡量背部負重多做幾次。

如果你是健身新手,你也可以嘗試加權版本。

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這是激烈的,但這個動作有助於你的三頭肌急劇增長。

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③肱三頭肌下推

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這可能是最經典和標準的建立三頭肌的動作。

雙手緊握鋼索,掌心朝下。

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肘部收於兩側,彎曲成90度角。

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現在,伸直你的肘部是鋼索向下。

然後,慢慢回到最初的位置。

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建議做三組,每組15次。

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你可以用纜繩機做不同的動作,比如背對它,做一個你在啞鈴頭骨破碎機練習中類似的動作。

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挑一個你最喜歡的方式,或者為了鍛鍊三頭肌的各個部位,你想練多少種就練多少種。

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二頭肌訓練

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讓我們來看看二頭肌,如果你需要強壯的二頭肌。

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你需要使用漸進式超負荷方法,這意味著你每做一組運動,都要增加更多的重量和強度。

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開始吧!

④托臂彎舉

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坐在傳教士長凳上,把你的上臂放在支撐墊上,確保你的腋窩放在墊子上。

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你可以拿一個EZ旋棒,啞鈴或者槓鈴。

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無論你選擇什麼,把它拉向你的下巴保持一秒鍾,然後慢慢伸直你的手臂,把它帶下來。

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放下來之後,不要把手肘完全伸直,否則會傷到自己,它們應該保持輕微的彎曲,彼此平行。

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不要讓手肘指向外面。

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試著做4組,每組12-15次

保證真正鍛鍊到肱二頭肌。

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⑤槓鈴屈臂

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站直,雙腳與肩同寬,抬頭

肩膀向後,肘部向兩側收攏,挺腰。

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現在,通過彎曲肘部和肱二頭肌使槓鈴到達下巴。

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槓鈴屈臂的一個好處,當你的手臂有點累的時候,你可以在最後幾次練習中進行全身鍛鍊。

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總的來說,最好做4組,每組10-12次。

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不要忘記漸進式的超負荷運動

每組增加更多的重量

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⑥佐特曼啞鈴屈臂

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這是最後二頭肌練習中

你需要每隻手都拿一個啞鈴

雙臂垂在身體兩側,手掌面向身體

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肘部保持在身體兩側

將槓鈴彎曲到下巴,同時將手掌轉向臉。

從那裡開始,用你的手旋轉180度,這樣你的手掌就會向外。

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然後把啞鈴放回起始位置。

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這些旋轉聽起來可能很復雜

但它是針對二頭肌內外部分的

使它們變得又大又壯

需要做4組,每組10-12個

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在你去最近的健身房過度鍛鍊之前,你需要知道強壯的胳膊和肌肉不僅僅與舉重(健身)有關。

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還有一件更重要的事情之一就是你的飲食。

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以你目前的體重,你需要攝入比身體需要更多的卡路里,而對卡路里最有效的方法就是蛋白質。

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更具體的說,你需要瘦肉蛋白。比如雞蛋堅果、魚雞肉、牛肉豬肉和低脂奶製品。

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如果你想你的手臂長幾英寸,試著每磅體重攝入1克蛋白質。

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你也不應該低估保持水分和良好休息的重要性,水和睡眠應該是你通向巨臂道路上最好的朋友。

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因為你會通過流汗失去水分,所以你需要每天至少喝6-8杯水來補充水分。

至於睡眠,相信你知道規律:每晚7-8小時。

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對於那些經常鍛鍊的人來說這一點尤其重要,因為你的肌肉需要時間來冷卻和修復它們因鍛鍊而產生的輕微拉傷。

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沒關系,這些拉傷在鍛鍊來說都是正常現象,這是你建立肌肉的第一個步驟。

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希望鐵子們看完也能加緊練起來!

當然更要記得飲食和休息!加油!