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練好這幾個動作,女神的翹臀身材就離你不遠了

很多女生已經不滿足於纖瘦的身材,她們在瘦下來的同時,更希望擁有曲線身材,比如翹臀身材。而女生擁有翹臀,不僅能吸引男生的目光,還能讓女生都心生羨慕之情。

練好這幾個動作,女神的翹臀身材就離你不遠了

擁有翹臀對於女生來說,不僅僅可以提高異性吸引力,更加重要的是當你擁有翹臀時,你可以改善你的腰背酸痛狀況,對於不良的腿型,有很好的預防效果。

如今很多女孩都缺乏運動,習慣久坐,還喜歡吃高熱量高糖分的食物,導致脂肪囤積,從而出現扁平臀、肥胖臀。相比於翹臀來說,這樣的臀型會讓你背影看起來如同大媽,而且穿起緊身褲也特別難看。

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對於體型肥胖的人來說,降低體脂率是你必須做的一件事。

刷低體脂率,是翹臀出現的必要條件。只有體脂率下降到標准水平,你才能告別肥胖臀型。平時你應該加強有氧運動,多進行慢跑、打球、跳舞、游泳等訓練。此外,你還需要管理好飲食,戒掉不健康的飲食習慣,進行減脂餐食譜。

但是,這不意味著你瘦下來就擁有翹臀。渾圓上翹的臀型,不是瘦出來的,而是練出來的。

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那麼你想擁有翹臀,你需要進行怎麼樣的訓練呢?可以從下面這幾個臀腿力量訓練入手!

在訓練臀大肌的過程中,開始的熱身時必不可少的。

1、彈力帶側向行走

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我們可以把彈力帶套在小腿的位置,然後微微屈膝,在行走的過程中我們要收緊自己的核心,要感受到使我們的臀部在帶動腿部,而不用腿去帶動你的臀。

在同一個方向上移動5~10步後,就可以向另一個方向也走5~10步了,兩個來回的熱身就夠了。

2、直腿硬拉

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這個動作要求在硬拉的過程中,腿保持直立的。保持雙腳與肩同寬,收緊核心肌群,保持背部直立,避免彎腰,同時讓臀部肌群保持緊繃狀態,慢慢起身,拉起槓鈴,感受大腿跟臀部的受力。

3、站姿側抬腿

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雙腳綁上彈力帶,收緊腰腹核心,穩定軀干,身體的一側的找一個支點支撐,另一側的腳向外抬起,速度要慢,感受臀部發力。我們要控制復位的速度,不要用很快的速度完成這個動作。

4、史密斯臀推

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用史密斯機進行臀推這個動作,刺激臀大肌。我們無需追求大重量,而要通過髖關節的伸展,使我們的臀部肌群得到充分刺激。臀推的時候,可以通過輕重量的槓鈴,充分感受到臀部肌群的收縮。

筆者還發現一個小技巧,就是在進行動作的過程中,你的腳趾可以翹起,刺激會更加充分。

5、上斜腿舉

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這里的上斜腿舉跟普通的腿舉有一點差別,就是我們在進行動作的時候,雙腳是並攏的。我們在把自己的背貼緊凳子的同時,雙腳盡可能的放高一點,這樣可以更好的刺激你的臀部肌肉群。

在雙腿並攏的時候,也不要放鬆你膝蓋的動作,要盡可能的放低,這樣才有更加深度的刺激。

5、負重深蹲

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練臀腿的黃金動作,非深蹲模式。選擇合適的重量,12RM的次數,訓練的時候,避免膝蓋內凹,同時保持腰部直立,不要彎腰駝背。

以上就是訓練臀腿的幾個動作,大家可以根據自己的需要,對每個動作的次數和組數進行安排,3天訓練一次,練出翹臀,指日可待。