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6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有完美胸肌

今天給大家分享一套炸裂胸部的訓練動作,這套動作一共6個動作,分為夾胸和推胸系列,給胸部狠狠地訓練一次,你才會知道,以前的訓練貌似都是假訓練。

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

熱身訓練:

熱身,是每個訓練部位前都必須且得認真去做的一組訓練,可以說,花20分鍾去熱身都是不為過的,還能夠給你的訓練質量帶來提升。胸部訓練前,最重要的就是將肩關節活動開來,因為胸部的訓練依靠肩部的內收和外展完成。

小編的熱身一般是兩個動作,一是擴胸運動,讓肩部和胸部活動起來,二是肩外展,給肩關節「注入」潤滑劑。

正式訓練:

1. 繩索夾胸(5組,每組12RM)

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

第一個動作選擇繩索夾胸,是為了讓胸部完全打開,並且利用繩索受力方向和力矩的變化,來刺激胸部肌肉。我們在訓練的時候特別要注意繩索夾到胸部前方時,要讓手肘完全伸直,那樣才能真正刺激到胸部肌群。

2. 上斜槓鈴臥推(5組,每組8RM)

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

接下來就要以臥推為主,只有多練臥推,才能讓胸部厚度增長。臥推的時候,抓距略微寬於肩部,並在訓練的時候,槓鈴觸碰到胸部上方,再用力推起,整個動作過程需要靠胸部穩定控制,千萬別為了完成訓練而靠胸部撞擊的慣性完成動作。

3. 上斜啞鈴臥推(5組,每組10RM)

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

訓練完了槓鈴臥推,接下來再進行啞鈴臥推,這是為了鞏固上胸部,且比較考驗平衡能力。上推的時候要注意,啞鈴的朝向從水平慢慢去向於八字形,並且剛好到達上胸部上方,下落時,控制啞鈴的下降速度,並略低於肩部,讓胸腔拉伸。

4. 坐姿推胸(5組,每組10RM)

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

坐姿推胸是一個非常完美的儀器,能夠給胸部充分的擠壓感。當你坐在這個儀器時,最好讓身體下滑一些,肩部與握把平齊,這樣推起來的時候,力量完全集中在上胸和下胸,似乎有種炸裂的感覺。

5. 上提拉啞鈴(5組,每組12RM)

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

這個訓練動作的重量選擇不需要太大,因為我們進行大力臂訓練。身體保持直立,依靠手臂上滑啞鈴,讓啞鈴到達上胸時剛好匯合不碰撞,持續1秒後下放,你會發現胸部和肩部的連接處慢慢開始充血,訓練下來胸部完全腫脹。

6. 胸部下壓(5組,每組12RM)

6個炸裂胸部的訓練動作,讓你擁有B罩杯

利用三頭訓練的坐姿儀器,變換姿勢訓練胸部。做好後,身體向前傾,大約呈45度,保持好肩部高度不變,下壓握把,讓胸部充分收縮,這個動作能夠讓胸部盡快拉絲。