毀掉胸肌的8個錯誤伏地挺身，你中了幾個？-健身動起來

伏地挺身動作

絕對是最為常見的訓練動作

然而即便了解動作要領

仍有很多環節容易被忽略

下面這8個最為錯誤的動作

你有沒有中招

全程伏地挺身的幅度

伏地挺身時，應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。

建議：採用常規雙手的位置，下降至胸、腹輕觸地面，再將身體推起到能挺胸的位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。

常規雙手位置

建議保證雙手的常規位置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。

頻率太快

我們是刺激目標肌群，不是訓練綜合體能，過快會影響肌肉收縮的長度和刺激效果。

身體軀干沒有形成直線

不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。

建議：通過收緊臀部和核心區，感覺全身從雙腳中間到頭頂，保持挺直和收緊。

臥推不要起腰

很多人在嘗試大重量時，為了發力會把腰臀不自覺的向上抬，正確的姿勢，應該保持後背充分貼在凳子上，這樣能讓整個胸肌發力。

不正確的呼吸

自重訓練的呼吸，有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法（大重量可能需要短暫憋氣），可以在動作過程中吐氣，所以通常伏地挺身動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然後在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。

形式單一

剛開始進行鍛鍊的人，可以進行膝式伏地挺身，動作跟常規伏地挺身一樣，只是將雙腳著地改為雙膝著地。再進階到常規雙腳伏地挺身，然後再進行負重伏地挺身，可以在背部上方放置槓鈴片。

多選擇自由重量

在新手期可以用固定軌跡的器械來感受刺激胸肌發力。

但訓練到一定階段，就得多用自由重量，自由重量會讓你在整個動作過程中，除了胸肌發力推舉，還得控制整個動作的平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。