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降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

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降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

剛開始減肥的人可能都會深陷在體重的概念中,認為降低體重就是減肥。

而事實上,減肥的目的是減脂,你要減掉脂肪,而不是減重。很多人用節食的方法來進行減肥,但是能減肥成功的有幾個人呢?結果都是反彈為多。

所以你在減肥之前,你要了解的概念就是,減肥=減脂。

降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

肥胖和脂肪最直接的關系就是:體脂率超標。你的體脂率=身體脂肪重量/身體體重總重量*100%。

一般男生的標准體脂率:14-17%,而女生的標准體脂率:18-25%。由於男女身體結構的差異,所以,女生一般來說脂肪含量都要比男生的高。

如果你的體脂率低於標准體脂率,則說明你不是胖子,反之你就是肥胖。

降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

當你聽到那些身高168左右的女生,在說自己體重已經過百了,要趕緊去減肥。這樣的說法其實是很片面的。體重超百就是肥胖嗎?答案是否定的。

這些人只是認為,好身材在於體重不要過百就好!但是,判斷一個人是不是肥胖,只能通過體脂率,體脂率不超標的話,即使體重過百也能擁有好身材。

你的體脂率有多少你知道嗎?看看下面的兩張圖,你就知道自己體脂率大概范圍了。

降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇
降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

有的人會發現:體重身高一樣,為什麼你看起來卻更胖?

答案就在體脂率上,肌肉跟脂肪的比例不同,導致有的人顯胖,有的顯瘦。

降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

那麼怎麼樣才能降低自己的體脂率?降低體脂率有5個方法,節食並不是你減肥的最佳選擇。

第一、多吃高蛋白食物,高膳食纖維食物

你需要調整自己的飲食結構,而不是節食。很多人以為控制飲食就是節食,實際不然。你需要保證熱量水平必須達到身體的基礎代謝值,然後選對低脂肪、低熱量的食物。

一日三餐按規律吃很重要,特別是早餐,以高蛋白為主,才能為你一天提供充足的營養。平時以多菜、少肥肉、多蛋白食物的原則為准,適當補充水果,多喝水,你才能更快地達到減脂的效果。

如何控制熱量的攝入?你需要清淡飲食為主,戒掉油炸食品,高糖分的甜品等等,才能控制好熱量。

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第二、運動以HIIT等高強度訓練為主

運動選擇高強度的訓練,可以避免肌肉的流失,同時延長燃脂失效。推薦你選擇HIIT間歇運動,主要是它能夠在短時間內(20分鍾內)內完成訓練,而燃脂比普通有氧運動更高效。關鍵是完成運動後,還能持續一整天(24小時)的燃脂狀態,對於降低體脂率非常有效。

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第三、適當地增加力量訓練

體脂率和脂肪相關,也和肌肉有間接的關系。當體內肌肉含量越高,身體代謝越高,能夠有效抑制體脂率。

如果想要增肌,你只能通過力量訓練來達到。日常減肥運動中加入了力量訓練,不僅能有效地減少肌肉流失,還可以加快身體的代謝速度。力量訓練時,肌肉的恢復生長過程也會加快身體熱量的消耗,從而提高燃脂的效率。

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第四、生活的習慣

為什麼你的減肥速度那麼慢,你有想過嗎?因為平時的生活習慣沒有糾正,比如說久坐、喜歡吃零食、不按時吃飯,便秘等等,都是導致體內的脂肪囤積的原因。

所以,這些壞習慣你要糾正,戒掉零食、避免久坐、規律飲食、按時排便(多吃高纖維食物可以促進排便),不然你的身體內的脂肪會越來越多。

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第五、保證休息時間充足

熬夜會致胖,這不是危言聳聽。很多人熬夜成了家常便飯,晚睡的人還有吃夜宵的壞習慣。經常熬夜身體會抑制瘦素分泌,降低你的基礎代謝,讓你越來越胖。

保證每天11點前入睡,7-8小時的高質量睡眠時間,激素分泌正常,你的基礎代謝才能提升,內髒器官才能高效地運轉起來。規律的睡眠習慣,給身體充足的睡眠休息時間,可以讓肌肉的恢復和生長更加高效哦。

降低體脂率有5個方法,節食並不是最好的選擇

做到這5個點,那麼降低體脂率,就不是一件很難的事。3個月可以養成你的好習慣,那麼堅持3個月,你也能刷低體脂率,恢復好身材!