健身動起來

強力增肌必備,都是知識點

01

增加在肌肉持續緊張的時間(TUT)

肌肉在外部阻力下產生張力,長時間保持張力將導致高水平的機械損傷和代謝疲勞。一組傳統的10次以標准、常規的速度(每次1-2秒收縮速度)可能只需要15-20秒。

減慢起落速度,延長下落時間到4-6秒,增加舉起時間到2-3秒進行相同負重的10次,則時間延長到90秒,而這個時間則會造成必要的機械損傷和代謝疲勞,促使肌肉得到生長。

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02

增加肌肉生長需要達到短時(可恢復)疲勞

短時的疲勞並不是過渡,是在當下進入疲勞狀態,並且可在短時間得到恢復。許多人做一個訓練動作只做規定次數,或者在剛要經歷疲勞前就停止。

當肌肉工作時,它會先利用較小的Ⅰ型纖維,直到更大的Ⅱ型纖維,產生必要的力量參與運動。Ⅱ型纖維對於肌肉增長是最重要的類型,激活它們有兩種方法,其一是使用大重量或著進行大量的重復。其二是利用drop sets(遞減超級組,降低組)來獲得目標肌肉疲勞,通常在固定器械上進行。

選擇一個初始中來那個完成盡可能多的次數,直到無法保持正確的動作形式,然後減少重量,重復進行相同動作,直到力竭,期間無休息。

此類方法可能需要有小夥伴的輔助,也可能造成較為嚴重的DOMS,但的確是一個行之有效的促進肌肉生長的方法。

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03

單關節、孤立訓練

對於刺激肌肉生長是一個有效途徑

多關節復合動作,例如深蹲,硬拉等需要身體各個部位參與,可以增加能量消耗,刺激肌肉生長必要的激素分泌,同時能夠增加負重量,達到肌肉生長必要的條件,但單關節孤立訓練動作,能夠使特定的肌肉達到增長所必要的損傷和疲勞,所以,在訓練中動作的安排常用策略是復合動作+孤立動作,例如,復合動作深蹲練習後,緊隨一個孤立動作腿伸展。

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04

嘗試交替每個鍛鍊的強度和量

用不同的數量來達到損傷和疲勞

強度是在一個特定的運動中使用的重量,量則通常是在一個單一運動中進行的組數和次數的總量。

有不同的周期化模型來安排強度和訓練量,關鍵是要定期變換執行。

使用大重量小次數和小重量多次數會改變機械損傷和代謝疲勞程度,在訓練中分別交替兩者進行訓濫,是保持肌肉生長的一種方法。

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05

改變訓練動作

可以調用不同的肌纖維束

運動單位是運動神經及其附著的肌肉纖維,反復做同樣的練習徵召的運動單位是有限的,在特定的目標肌群更改訓練動作,能夠激活不同的運動單位連同期附著的肌肉纖維,這也是肌肉生長的一個重要組成部分。

例如,並不是所有練習胸部的動作都以同樣的方式使用胸部肌肉,交替啞鈴和槓鈴,平板臥推更改為上斜,或者使用繩索夾胸代替器械夾胸,都可以改變所涉及的特定的肌肉纖維,從而使其獲得增長。

強力增肌必備,都是知識點

06

如果你的目標是構建肌肉

應注重力量訓練

適當進行有氧訓練

在肌肉細胞內1克糖原能夠儲存2-4克水分,有氧運動會減少肌糖原的量,這也限制了肌肉的生長。

所以,有氧運動的量要適當。並且關注營養攝入的成分和熱量,確保肌肉有足夠的蛋白質和熱量得以生長。

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07

良好的睡眠絕對是增肌的良方

沒有好的睡眠質量和時間,結果一定會弱化。畢竟,這是肌肉獲得增長修復的必要過程,重要的是,合成激素在這個時間分泌最為旺盛,例如生長激素和睪酮激素,雖然有一些爭論,但不可否認的是,睡眠不足一定會影響訓練,並產生惡性循環。

如果你經過一段時間的訓練後,並沒有收到滿意的效果,應該從這幾個方法找找因素,並進行調整,聰明和努力相輔相成。