健身動起來

用數據來告訴你怎樣做才最減肥

跑了好久還是不瘦?

到底是哪裡出了問題

今天讓我們用數據

讓跑步這件事能夠更加事半功倍!

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。那麼運動時達到多少心率或強度多大才能有效減肥呢?通常應在最大心率(即MHR,其計算方法是220-你的年齡)的60%-75%。

比如,一位30歲的朋友,最大心率為220-30=1900則190X60%=114-190×75%=145,即心率保持在114-145左右的鍛鍊才有效並安全。

由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜。對於初習者通常可保持在60%-65%MHR即可。

如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。

用數據來告訴你怎樣做才最減肥

2.時間

根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鍾,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15-20分鍾才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鍾以上。

那麼就出現一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鍾或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?

讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鍾是怎樣的概念。

成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4-5分鍾與6-7分鍾。

用數據來告訴你怎樣做才最減肥

那麼也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鍾。

建議體能不好且比較胖的朋友在剛開始有氧訓練時,採用間歇式鍛鍊法,以高心率(強度)持續一段時間,直到你開始感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。

以保持較快的心率(中等強度),直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度)。循序漸進的方法更有益健康,也不會讓你在一次運動後疲憊不堪,無法面對第二天的工作。

用循序漸進的方法運動45分鍾至1小時,其減肥效果不會比持續運動差。

當然間隔式訓練是一種過渡式的訓練法,最終目標還是使你能輕松完成30分鍾或更長時間的高強度有氧運動,這樣不但達到減肥目的,而且你的耐力和心肺功能也會有很大改善。

3、氧氣

氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在。在運動時必需保證足夠的氧攝入量,但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。

因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應,所以最好在通氣良好的室內做有氧運動。

可見,並不是簡簡單單的跑跑步就可以達到有氧運動減脂目的的,還要保證以上三個條件。

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