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想要降低體脂率?牢記這3點,幫你輕松刷脂,恢復好身材

胖子想要控制體脂率,你需要進行刷脂,減掉體內多餘脂肪。比如:你可以通過運動提高身體的熱量消耗,通過飲食降低熱量攝入,來促進體內脂肪分解,從而減低體脂率。當控制體脂率維持在一個合理的范圍內,你就能達到減脂,擁有好身材的目的。

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那麼,怎麼樣才能通過正確的方法,來降低體脂率和控制體脂率呢?

除了平時缺乏運動,飲食熱量過剩之外,常見的生活壞習慣,是導致體脂率居高不下的原因,所以改掉壞習慣也變得尤為重要。

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想要降低並且控制體脂率,我們就需要從這3個方面入手,讓你體脂率恢復標准水平。體脂率下降需要一個過程,而維持住你的標准體脂率,則是一個長期堅持的過程了。

第一個方面,飲食控制

很多人都認為我們體內的脂肪是因為攝入的油脂過多才會導致的,實際上很多含有的碳水化合物的食物,在體內更容易轉化為脂肪。

因此,碳水跟脂肪你需要選擇性攝入,而不是隨心所欲的吃。雖然脂肪和碳水化合物導致我們體型的發胖,但是我們也不能完全就斷了二者的攝入。因為我們的身體循環、運轉,需要到這兩類物質來作為動力支持。

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三餐你可以以高蛋白的食物為主,搭配足量的高纖維蔬果,以及攝入少量的優質脂肪以及復合碳水主食等。

雞胸肉、牛肉、雞蛋以及深海魚等含有豐富的蛋白;牛油果、堅果、橄欖油等含有優質的脂肪;糙米、紅薯以及麥片等都是是飽腹感強、消化時間長的復合碳水化合物,最重要的是西蘭花、黃瓜、生菜、冬瓜、番茄、檸檬、橙子、西柚等蔬菜水果也是不可以少的。

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減肥期間,我們要控制每天的攝入熱量為平時的80%即可,讓身體產生適量的熱量赤字,同時攝入熱量也要滿足身體的基礎代謝1300-1500大卡,建議你每天攝入的總熱量為1400-1600大卡,有助於維持身體的基礎代謝需求。

一開始減肥的人,可能會比較容易飢餓,但是我們可以適當加餐,比如說下午茶吃半個蘋果,或者是平日多喝水來減少飢餓感。

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第二個方面、運動減脂

從源頭上控制了多餘熱量的攝入,你就控制了脂肪生成的幾率。接著我們就可以通過運動來刷提高熱量消耗,從而降低體脂率。

減肥的本質是減脂,只有把身體內多餘的脂肪燃燒掉,體脂率才會降下來。平時熱量消耗比較大的是一些有氧運動,跑步、有氧操、游泳以及爬山、HIIT間歇訓練等運動,都是可以嘗試每天進行1小時的運動,從而達到刷脂的目的。

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此外,你還可以加入力量訓練,幫你提高肌肉量。當身體肌肉含量高,身體的代謝水平也會比較旺盛,有助於抑制體脂率的上升,還可以塑造緊致的曲線身材。

日常我們可以通過舉鐵、啞鈴訓練,槓鈴訓練,臥推,硬拉等來達到增肌,才能有效地控制身體的抑制率。

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第三個方面,生活習慣

熬夜、久坐等壞習慣都是脂肪的幫凶,習慣熬夜、作息不規律、久坐辦公的人,你的身材就會越來越胖。如果想要降低體脂率,以及控制體脂率,你要讓自己變得更加的自律,堅持不熬夜,早睡早起,改掉久坐的習慣,多起來活動活動,這樣才能加快減脂的步伐。

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