曾在網上風靡的一個網紅動作——平板支撐,網傳靠它就能練出腹肌,無需任何器械協助,只需一小塊空地跟一張瑜伽墊就可以練起來。
那麼,只靠平板支撐,真的能練出腹肌嗎?答案讓你失望了!
腹肌是需要靠外力刺激下撕裂,然後重新生長為更加粗壯的肌肉組織,從而讓腹肌凸顯出來。而平板支撐是一個靜態動作,無法對腹肌產生撕裂作用,更無法刺激深層的腹肌,只增加軀干穩定性,對強化核心肌群有一定的作用。
而正確的平板支撐才能起到鍛鍊作用,錯誤的姿勢反而會傷害脊椎、肩背肌群。
下面一張圖,讓你看看自己的動作是否標准。
一位國外的小哥,曾經嘗試過平板支撐訓練,每天堅持5分鍾,為期一個月的挑戰。
剛開始這個小哥每次只能堅持不到1分鍾,半個月後他能堅持到2分鍾了,核心力量明顯加強了。
但是,堅持一個月後,小哥的身材並沒有出現大的改變,他的腹部僅僅是緊致了一些,但是腹肌線條是毫無痕跡的。
雖然平板支撐無法幫你練出腹肌,但是每天堅持5分鍾平板支撐,收獲的好處還是很多的!
1、穩定軀干、強化核心肌群。
平時缺乏運動的人,久坐的人,核心力量都比較弱,容易出現腰酸的現象。當你平板支撐堅持的時間短於30秒,說明你的核心肌群比較弱。
而平板支撐可以鍛鍊核心,提高身體穩定性。當你堅持一段時間後,可以發現原來平板支撐時間是30秒不到,現在可以堅持到1分鍾以上了。
2、改善你含胸駝背的情況。
很多人由於長期伏案辦公、學習,平時坐姿不良,從而出現含胸駝背的現象,這很影響自身的體態跟氣質。而平板支撐動作要求身體的頭部、肩、臀、足在一條直線上,幫你糾正體態,告別駝背彎腰,提高精神狀態,從而改善氣質。
3、促進身體燃脂。
每天堅持多組平板支撐,每組力竭以上,可以促進身體的血液循環,疏通血管,提高你的基礎代謝,從而加速燃脂。
4、提高運動效率。
平板支撐雖然無法鍛鍊腹肌,但是平板支撐能提高身體平衡能力,加強身體爆發力,能讓腹部變得有力量,提高運動協調性,減少運動的時候受傷幾率。
雖然靜態平板支撐無法幫你練出腹肌,但是動圖平板支撐可以幫你鍛鍊、撕裂腹部肌群,幫你練出腹肌!
長期進行平板支撐也會比較無趣,不如從下面這組變式動作入手,讓你收獲平板支撐好處的同時,還能練出腹肌線條!
准備好一張瑜伽墊,練起來吧!
變式動作1、爬行平板撐
變式動作2、側支撐
變式動作3、平板前跨步
變式動作4、交替曲臂支撐
變式動作5、支撐開合
每個動作30秒以上或者力竭,重復2-3組。堅持2個月,讓你的腹肌線條重新出來!