健身動起來

總結了6個提高健身效率的原則

原則 01

優先訓練動作,其次才是肌肉

除非你已經擁有了高水平的力量,或者有特定的形體訓練目標,否則,做成百上千的孤立訓練實則是降低你的訓練效率。

孤立訓練對於肌肉的增長的確很重要,但在此之前,至少確保自己的基礎力量達到一定水平,同樣是腿部練習動作,深蹲的訓練意義大於坐姿腿伸展,選擇正確的練習是取得成功的關鍵,二頭肌彎舉和腿彎舉一樣有他們存在的意義,但他們不應該占據你訓練的絕大多數時間。

專注在6個主要的運動模式

  • 1.鉸鏈:硬拉,擺壺鈴,抓舉和高翻的變式等。
  • 2.跨步:弓箭步行走,箭步蹲,保加利亞分腿蹲等。
  • 3.推:推舉,臥推,伏地挺身等。
  • 4.拉:引體向上,坐姿劃船,俯身劃船,仰臥劃船等。
  • 5.蹲:澤奇深蹲,背蹲(頸後深蹲),頸前深蹲,高腳杯深蹲等
  • 6.負重行走:農夫行走,單臂負重行走等

分析你的訓練內容,看看自己的訓練中是否包含這些運動模式,如果沒有或者很少,刪減其他多餘的練習,添加這些到你的訓練中。

總結了6個提高健身效率的原則

原則 02

基於神經需求安排你的訓練順序

為了最大限度的提高你的運動表現、力量和肌肉的收獲程度,應該基於神經系統的需求來安排你的運動順序,這意味著像沖刺跑,增強式訓練和大重量混合舉重練習應該首先進行,而有氧運動和代謝調節訓練應在之後。

對於像沖刺和高翻、抓舉等爆發式,同步性要求更高的動作,主要是由神經系統驅動,對動作技術變化更加敏感。

恢復不足和表現力的降低,都會增加受傷的風險,因此,重要的是在訓練前期進行此類訓練,為了最大限度的提高表現力,先進行需要爆發力的動作,再進行肌肥大和代謝調節訓練。

基於神經系統的要求安排練習順序:

  • 1.動態動作:跳躍,投擲,短跑等速度訓練
  • 2.爆發力/力量:高翻,抓舉,挺舉
  • 3.復合力量:蹲,硬拉,推,拉
  • 4.高次數,肌肥大(增肌)復合動作:蹲,硬拉,推,拉
  • 5.孤立訓練:彎舉,提踵,腿伸展等。
  • 6.代謝調節訓練

總結了6個提高健身效率的原則

原則 03

使用經典的「老派」訓練

新的動作不一定有效,你可能見過在角落裡做著「怪異」動作的訓練者,經驗得出的結論是,如果一個動作存在沒有30年,那麼它就不值得你浪費時間。

當然,有一些例外,不同器械所針對的動作不同,任何器械和動作中都有其經典,但你的訓練中大多數應該採用那些經受住時間考驗的器械和動作。

另外,槓鈴,啞鈴已經存在了100多年,它們能夠進行的動作更是經典中的經典,深蹲,硬拉,高翻,推舉,臥推等等。這才是你訓練中的主要部分,保持訓練的簡單,並且別讓自己感覺太輕松。

總結了6個提高健身效率的原則

原則 04

別丟西瓜撿芝麻,質量才是取勝的關鍵

不斷實現個人的突破,增加負重量是建設力量和肌肉必不可少的,但我們常常忽略了基礎,那就是每一次動作的質量。

你的目標決定了訓練次數,速度和負重量,但你的重點永遠不會改變,那就是動作,耐心打磨每一次的動作形式,充分掌握並且熟練運用,而不是片面的僅僅關注組數,次數。

你更願意品嘗9寸由義大利知名大廚做的披薩,還是12寸微波爐快餐披薩?質量比數量重要,披薩好比你的訓練。關注動作形式,技術,招募更多的肌肉,減少傷害,才能真正的增加槓鈴上的負重。

總結了6個提高健身效率的原則

原則 05

堅持是取勝的唯一途徑

許多訓練者致力於讓自己的計劃更加完美,往往超出自身能力,或導致不平衡發展的訓練。

選擇局部分化訓練可能理想狀態是完美的,但每周如果缺少1-2天的訓練,則會打亂整體訓練計劃,你可能會一個部位間隔10天半個月,也可能一個部位連續進行好幾次訓練。

當這些情況發生的時候,短期內可能並不會影響你的收益,但長期下來,則會導致平台期的發生,或肌肉失衡導致運動傷害的發生。

你的訓練計劃必須與你能堅持完成訓練周期的能力相匹配,這就是為什麼說,全身訓練或許對大部分來說,至少對於一周只能夠去進行2-3次的訓練者來說是更好的選擇,

即使你錯過了某一天,你依然在下一次訓練中訓練的是幾個主要的肌肉群,而且一周只需要2-3次的訓練就能收獲較好的目標。

總結了6個提高健身效率的原則

原則 06

關注當下,停止走過場式的訓練

專注、專注、專注,你不能一邊在臥推,還一邊考慮你身邊的美女是否正在看著你,或者一邊嘗試大重量深蹲,還一邊想能不能震驚到身邊的訓練者。

越是有經驗的訓練者,越是關注自己的動作,關注訓練的強度和念動一致,靈肉結合。

你需要沉下心,把焦點放在動作和重量上,關注每一次,每一組,每個運動的強度。把你所學到的知識和技巧融會貫通,你就能讓你的訓練最大化提高。記住,美女可以等你一小時,但當下的訓練絕對不能。

這篇更應該算是經驗分享,

而不是健身科普,

雖然對新手朋友可能有點蒙,

但對於訓練時間長有心得的朋友會有很大的幫助,

希望在勵志打雞血的雞湯文里,

我們也能同時獲得一些有幫助的信息,

祝你訓練愉快!