健身動起來

30种虐臀动作,让你的臀部翘起来

臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人最性感的部位之一

特別是那種像蜜桃外形一樣的臀部

30種虐臀動作,讓你的臀部翹起來

接下來分享30種臀部訓練動作

總有適合你的

動作1:徒手深蹲開合跳 10-20次

30種虐臀動作,讓你的臀部翹起來

動作2:槓鈴直腿硬拉 10-20次

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動作3:槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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動作4:半蹲踩橢圓機(做有氧運動時,可以試著用臀圓這麼練)

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動作5:單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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動作6:半蹲側步走 左右各10-20次

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動作7:仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

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動作8:槓鈴頸前負重蹲 10-20次

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動作9:甩繩半蹲 10-20次

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動作10:TRX側步蹲 左右各10-20次

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動作11:TRX半蹲跳 10-20次

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動作12:半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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動作13:擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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動作14:抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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動作15:俯臥後挺身 10-20次

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動作16:樓梯機+後抬腿(適合在有氧運動的時候做這個動作)

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動作17:器械負重深蹲 10-20次

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動作18:俯撐後抬腿 左右各10-20次

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動作19:負重底部深蹲 10-20次

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動作20:繩索側抬腿 左右各10-20次

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動作21:負重深蹲跳 10-20次

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動作22:並腿深蹲跳 10-20次

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動作23:負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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動作24:仰臥負重挺髖 10-20次

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動作25:俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

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動作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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動作27:跑步機上側步蹲走(有氧運動的時候進行練習,需要注意安全)

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動作28:器械負重側蹬腿 左右各10-20次

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動作29:槓鈴負重深蹲 10-20次

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動作30:跪姿蹲起 10-20次

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以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組