我們可以經常看到，家長們鼓勵青少年參加各種有氧運動，如游泳和騎自行車，以增強他們的心肺功能。然而，卻少有家長鼓勵孩子進行力量訓練。
這是為什麼呢？也許下面這幾條謠言能夠給出一些解釋。
謠言1：力量訓練阻礙兒童成長
真相：力量訓練阻礙青少年成長的謠言是沒有科學依據的。進行適度的力量訓練並不會給年輕運動員的骨骼帶來太大的壓力。
謠言2：兒童不能增加力量，因為沒有足夠的睪酮
真相：睪酮對於力量的增加並不是必要的，在力量訓練方面也有很多女性取得了非常好的成績，這證明了即使她們只有很少的睪酮也能夠成功。
謠言3：力量訓練對兒童來說是不安全的
真相：力量訓練的風險並不比其他體育運動的風險大。最重要的是要提供合理的監督、專業的指導、規劃和創建一個安全的訓練環境。
謠言4：力量訓練會使孩子的肌肉變僵硬且不靈活
真相：結合拉伸練習的力量訓練反而可以提高兒童和青少年的柔韌性。
實際上，經過適當的設計和恰當的監督，青少年力量訓練計劃可以為孩子們帶來諸多好處，主要包括以下幾項。
- 肌肉力量和爆發力增強。
- 局部肌肉耐力增加。
- 骨密度增加。
- 運動能力提升。
- 身體形象和自信提高。
既然力量訓練有益無害，那麼小編就為大家推薦幾個適合青少年（男性＞ 12 歲；女性＞ 11 歲）鍛鍊的動作。
以下會用到的術語：BW ＝自重；RM ＝最大反復次數。
仰臥兩頭起靜力練習（空心體）
重復10次，共1組，強度BW
在運動過程中臀肌要收緊且緊貼地面，避免下腰背出現過度拱起
1、仰臥，雙臂上舉過頭。下腰背貼緊地面，並保持中立位。
2、收緊臀部及軀干肌群並輕抬雙腳、雙臂、頸部以及上背部離開地面。
反向預備深蹲跳
重復6次，共3組，強度BW+
雙腳著地時，踝關節、膝關節和髖關節微屈。
1、雙腳與肩同寬，屈曲肘關節約90度。通過屈髖屈膝降低身體呈淺蹲姿勢。
2、通過伸展髖關節、膝關節及踝關節跖展，使身體迅速向上運動，同時手臂上擺。
俄羅斯轉體
重復6次，共3組，強度BW+
放慢轉動的速度能夠加大訓練的難度
1、屈膝使雙腳平放在地面上，抬頭離開地面。軀干與地面夾角約為45度。
2、從身體一側轉動手臂至另一側，每次重復動作之間不要停歇。
啞鈴直立劃船
重復6次，共2組，強度＜80% 1RM
1、肘部屈曲，將手舉到肩膀下方，同時聳肩。
2、手臂上拉到頂端時，稍作停頓，收縮肩部肌肉。放下手臂回到起始位置。
改良版超人練習
重復10次，共1組，強度BW
在保持姿勢時要保證呼吸順暢
1、俯臥於長凳之上，身體與長凳垂直。
2、在胸前舉起雙手，保證在抬起雙腿時只有軀干能夠接觸到長凳。身體保持類似平板支撐的動作，直到力竭。
-END-
以上內容來自
《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
為什麼運動前後要做拉伸？一組拉伸每天堅持做，人瘦了，經絡通了
