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如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船?

單臂啞鈴劃船是鍛鍊背部的黃金動作之一,很多人在訓練中都會用到這個動作,但你的動作真的標准嗎?

今天我們就來講講如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船。

在講解之前,我們先來了解一下,哪些肌肉參與了單臂啞鈴劃船。

如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船?

單臂啞鈴劃船主要鍛鍊的是背闊肌。

在關節運動過程中參與的肌肉有:肩胛內收有斜方肌中下部、大小菱形肌參與;肩伸展有背闊肌、大圓肌、三角肌後束、胸大肌下段、三頭肌長頭參與;肘屈有二頭肌與一些手臂肌肉參與。

如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船?

該動作雖然有很多肌肉參與,但是主要的發力點為背闊肌,很多人卻用手的力量來拉起啞鈴,所以這也是有些人鍛鍊很久,卻沒有效果的原因。

知道哪個肌肉發力,我們再來看下怎麼樣能把這個動作做好吧。

如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船?

動作要領:

1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

2.把重量下垂到盡可能的低,充分伸展背闊肌!再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船?

動作技巧:

右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。

注意事項:

1、新手練習時不要使用太大重量,可在逐漸熟悉之後逐步增重。

2、在訓練過程中,腰背盡可能的保持平直,否則會損害脊椎;放在放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈;動作不要太快,幅度不要太大。

如何完成一個標準的單臂啞鈴劃船?

如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是為什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因!

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