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史上最全背部肌肉鍛鍊圖解及方法!反手就是一個收藏

剛健身的小夥伴都比較熱衷於對胸部的訓練,但實際上,背部鍛鍊也十分重要。強健的背部肌肉不僅能夠穩定你的上半身,還能給你一個良好的體態。下面就分享一些背部肌群圖解和一些動作詳解,讓大家能夠更加熟悉並快速掌握,練出一個完美倒三角。背部鍛鍊肌肉圖解動作1引體向上

動作2俯身啞鈴劃船

動作3器械坐姿頸後下拉

動作4器械坐姿拉背

動作5俯身槓鈴劃船

動作6坐姿槓鈴負重「鞠躬」

動作7器械坐姿下拉背(V把)

動作8俯身T槓劃船

動作9單臂啞鈴劃船

動作10器械坐姿反握下拉背(T槓)

動作11器械坐姿下拉背

動作12器械坐姿寬握下拉背

動作13山羊挺身

動作14直立下壓

動作15繩索直立後拉

動作16器械坐姿背後展

看完背部肌肉鍛鍊圖解,再看看兩組背部鍛鍊的方法。第一組背部鍛鍊動作1:熱身-寬握下拉

3組(每組10次)動作2:寬距正握引體向上

2組力竭10-12次(如果一組超過15次,可以負重練習。)組間歇或拉伸30秒寬距正握引體向上是多數人比較喜歡的背部訓練動作,事實證明也是最有效的,所以大家把它放在熱身後鍛鍊的第一個動作,在身體能量最充足的時候來做。動作3:平行杆下拉

4組每組10次,組間歇30秒引體向上之後選擇平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺,防止手臂過度借力。動作4:反握坐姿劃船

4組每組12次,組間歇30秒要注意負重不要太大,否則手臂會成為主角,使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離,給背部肌肉一個充分的拉伸。動作5:單臂啞鈴劃船

3組每組8次,組間歇30秒這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高,給背部肌肉充分的擠壓。動作6:高位繩索麵拉

3組每組15次,組間歇30秒在肩部和後背訓練後,面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。刺激的是後部三角肌,所以你可以向後盡可能的拉。不要使用太大的重量,感覺收縮和擠壓最重要。動作7:坐姿繩索劃船

與之前的反握坐姿劃船不同,此次採用正握,用不同的角度去擠壓和拉伸背部。動作8:上斜凳繩索下拉

採用上斜的方式來完成這個動作,最大量的調動背部肌肉,讓你的背部肌肉完成泵感!為了防止肱三頭肌借力,請保持手腕伸直,肘關節鎖死。第二組背部鍛鍊動作1:背闊肌下拉

25-30個一組,每次3- 4組,一周兩次。大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角,停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原,注意臀部不要抬起。動作2:引體向上

20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。掌心相對雙槓,兩膝跪墊子,自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙槓觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降直到完全下垂,重復再做。動作3:坐姿劃船

20-30個一組,每次3-4組,一周兩次。面向訓練機坐下,雙腳抵於擋板,身體向滑輪前傾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身體同時肘部盡量向後,動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。動作4:拉力器坐姿劃船

正坐座位挺直背部,雙手抓住把柄,收腹沉肩,呼氣時彎曲雙手臂,同時手臂水平向後,拉至肩胛骨收緊時,停留2秒後手臂還原伸直,重復動作。動作5:單臂啞鈴劃船

左右臂各5組,每組做25-30個,一周兩次。將右膝和右手按放在長凳上,上身與地面平行,左手抓握啞鈴(或礦泉水),左臂伸直,弓背,上拉啞鈴,屈肘至腕部剛好在腰下,掌心向內,在最高點停約2秒,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。動作6:俯身劃船

俯臥長椅上,雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收緊臀部與大腿,呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上,同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側,停留2秒後慢慢吸氣,伸直手臂還原。動作7:脊屈曲-俯身座椅挺身

俯臥在長椅上,收緊臀部和大腿,雙手十指交叉放於後腦,呼氣時上身向上抬起,不要彎曲頸部,在上面位置停留2秒後,吸氣上身慢慢放落還原。